On commence doucement avec un petit échauffement des muscles et des articulations. Regarde cette séance pour un échauffement complet :
https://ziebacoaching.com/seances/echauffement-muscles-et-articulations-musculation/ 

Suite à cet échauffement je te propose de faire un cycle de plusieurs exercices à faire 4 fois. Tu peux te prendre 2 min de repos entre chaque cycle. Si c'est trop difficile pour toi tu peux réduire le nombre de répétitions mais dans tous les cas donne tout ! 

Objectifs : Renforcement musculaire et cardiaque 

• 30" de position chaise
• 8 pompes (sur les genoux si trop difficile) 
• 15 Burpees
• 8 planche dynamique (en alternant les bras) 

Voilà fais moi un retour et si tu as des questions surtout n'hésite pas.