Eh c'est parti en selle pour un entrainement spécifique sur ton vélo avec pour commencer 10 min d'échauffement. Si tu peux je te conseille de travailler plutôt sur le plat. n'oublie pas de récupérer en fin de sortie 

Après ton échauffement, 

Objectif: augmenter sa puissance 

• Sur une distance de 10 km
• 3' I5 à 80/90 T/min
• 2' repos I1

recommence jusqu'à arriver à la fin des 10 km. 

Voilà pour cette séance qui devrait déjà assez te fatiguer, n'oublie pas de bien récupérer aussi à la maison (étirements, sommeil, bonne nutrition) 

Si tu as des questions n'hésite surtout pas 

Courage à toi.