Eh c'est parti pour 4 h de sortie sur route avec pour commencer 30 min d'échauffement. Durant la sortie roule à une intensité comprise entre I1 et I2 pour ne pas trop te fatiguer. Et fini par 30 min de récup en tournant les jambes. 
Au niveau du parcours essaye d'être un terrain vallonnée pour effectuer les exercices en côte c'est mieux pour ce genre d'exercices.

Objectifs: Augmenter sa PMA 

Le cycle est à répéter quatre fois durant la sortie. 

• Durant 10 min entières 
• 30" à I5 
• 30" à I2 pour récupérer 

Il ne faut pas que tu te sentes au bout de l'effort dès la première série sinon c'est que tu n'es pas à la bonne intensité. Par contre au bout des 10 min tu dois sentir que tu as beaucoup donné. Si tu ne te sens pas de faire le dernier cycle fini la séance tranquillement. 

Voilà c'est tout, si tu as des questions n'hésite surtout pas. Bonne chance.