On est parti pour 2 h de sortie environ avec 20 min d'échauffement pour commencer. Durant la sortie roule à une intensité comprise entre I1 et I2 sachant que les exercices vont bien te fatiguer. Et pour finir 20 min de récup en tournant les jambes.
Faits de préférence les exercices suivants en bosse c'est mieux. 

Objectifs: Améliorer sa PMA 

Le cycle est à répéter deux fois durant la sortie. 

• Durant 6 min complètes 
• 50" en I5 
• 10" en I2 pour récupérer 

Il faut que tu te sentes quasiment au bout de l'effort à chaque série pour être en I5 mais jamais avec la sensation d'avoir tout donné. Trouve le juste milieu.  Par contre au bout des 6 min tu dois sentir que tu as beaucoup travaillé. Pense à bien récupérer ensuite avant de ré attaquer le cycle suivant.    

N'hésite pas si tu as des questions. Bon courage.