C'est parti pour 3 h de sortie sur le parcours que tu veux. Commence avec 30 min d'échauffement et garde-toi environ 30 min en fin de sortie pour récupérer. Le reste de la sortie je te conseille de rester en I1, I2 car on va travailler les intensités durant les exos.

Objectif: améliorer sa PMA

Monte progressivement en intensité. Ce cycle est à faire deux fois dans la séance.

• 15' en I3
• 10' en I4 
• 5' en I5 

Enchaîne ces trois intensités sans temps de récupération, à la fin des exercices prend bien le temps de récupérer au moins durant 30 min avant de recommencer le cycle. 

Si tu as besoins de précisions demande moi, bon courage.