Tu pourras trouver ici toutes les clés d'un bon échauffement afin de ne pas te blesser, tu peux faire cet échauffement avant chaque entrainement en musculation aussi bien lorsque tu le fais au poids du corps qu'avec des poids en salle. Je te conseille également après plusieurs séances de l'adapter selon tes besoins et des groupes musculaires que tu travailles.
Objectifs : éviter les blessures et améliorer ses performances
- L'échauffement te permettra de diminuer le risque de blessure, d'augmenter ta souplesse, de préparer le corps à l'effort à venir, d'améliorer ta coordination et pour finir améliorer ta concentration.
Les fondamentaux :
- cardio à faible intensité (marche) entre 5 et 10 min
- échauffement du haut vers le bas ou inversement sans oublier les chevilles même lorsque tu travailles le haut du corps (rotation des chevilles)
- Ne pas oublier également l'échauffement de la nuque (rotation lente)
spécifique haut du corps avec poids :
- rotation des bras (alterné) pour échauffer les épaules (12 de chaque avant/arrière)
- échauffement des articulations (coudes, poignet...)
- élévation latérales (poids faible 20% du max)
- Curls coude en arrière (20% poids max)
Spécifique bas du corps avec et sans poids :
- échauffement des articulations (bassins, genoux, chevilles)
- squats à vide
- fentes sur le coté
- extension de mollet (relevé de mollet)
- position chaise (20% du temps max)
Spécifique haut du corps sans poids :
- rotation des bras (alterné) pour échauffer les épaules (12 de chaque avant/arrière)
- échauffement des articulations (surtout les poignets très sollicités avec le travail au poids du corps)
- séries de pompes (20% du nombre max) tu peux te mettre sur les genoux si c'est trop difficile.
- série de tractions (20% du nombre max) ou tractions australienne si trop difficile
Pour compléter cet échauffement lors de tes premières séries au cours de ta séance monte progressivement en difficulté jusqu'au poids de travail.
Voilà pour ce qui est de l'échauffement, n'oublie pas l'apport en glucide durant cette période (fruit ou une boisson spécifique) ce qui te permettra d'être vraiment performant tout au long de la séance.
Avec tout ça tu es parti pour tout déchirer !
Si tu as des questions demande moi, bon courage et force à toi