Nous voilas parti pour une séance bas du corps qui te permettras de travailler les fessiers, les mollets, les quadriceps etc... Pour ce faire commence par l'échauffement : https://ziebacoaching.com/seances/echauffement-muscles-et-articulations-musculation/

Après s'être échauffé si tu en as la possibilité alourdi ta masse avec un gilet lesté pour compliqué les exercices.   

Objectif : renforcer le bas du corps

Avec Gilet entre 5 et 10 kg : 

• 30" Chaise (dos contre un mur et jambes à 90°)
• 30" Burpees
• 10 Squats (fesses en arrière, dos droit)
• 10 Fentes de chaque jambe
• 12 Extension de mollets

Sans Gilet :

• 1" Chaise 
• 40" Burpees
• 12 Squats
• 12 Fentes de chaque jambes 
• 16 Extension de mollets

Je te conseille de faire ce circuit au moins 3 fois et 5 fois maximum.

Voilà si tu te poses des questions n'hésite pas, bon courage.