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Séance jambes en salle

Eh tu es parti pour une séance de jambes en salle, commence par échauffer tout le corps https://ziebacoaching.com/seances/echauffement-muscles-et-articulations-musculation/

Maintenant que tu es bien chaud on va pouvoir attaquer le plus dur: 

Objectif : Prendre de la force et développer les muscles des cuisses. 

Exercice 1 : Squat 

  • 6 séries progressives en augmentant le nombre de répétitions 
  • 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 
  • avec comme poids: 20% max - 30 - 40 - 50 - 60 - 70
  • 1' de repos pour la première série puis augmente à chaque fois de 30". 

Exercice 2 : Soulevé de terre 

  • 2 séries d'échauffements (20 - 40% max)
  • 3 séries de travail à 80% du max 
  • Entre 6 et 10 reps
  • 1' de repos sur l’échauffement
  • 3' sur les séries de travail 

Exercice 3 : Extension des jambes 

  • 4 séries de travail à 70 % de ton max 
  • Séries dégressives entre chaque séries de travail (30% max)
  • 2' repos 

Exercice 4 : Adducteurs à la machine 

  • 1 série d'échauffement (30% max)
  • 3 séries de travail à 40% - 60% - 80%  
  • 1' 30 de repos

Voilà pour aujourd'hui, si jamais tu as des questions surtout n'hésite pas ! 

Bon courage 

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