Cette séance va te faire travailler à la fois le cardio et musculairement, tu as juste besoin de trouver une montée en escalier pour faire cette séance. Commence par environ 15' d'échauffement. Tu peux y ajouter 5' d'éducatif (talons-fesses, montées de genoux…). Pour finir prends environ 5' de récup tranquille en marchant. 

Sur une montée d'une vingtaine de marche voici tes exercices: à faire durant 30 min. (3 x 10')

Objectifs: gagner en explosivité et en muscles

• Montée d'escalier marche par marche à cloche pied (2')
• Montée d'escalier marche par marche latéralement (2')
• Montée d'escalier marche par marche avec la fréquence la plus rapide possible (2')
• Montée d'escalier 2 par 2 le plus rapide possible (2')
• 400 m allure 10 km 

Entre chaque bloc prends environ 10' de retour au calme.

Voilà pour ta séance, donne tout et fait moi des retour pour qu'on analyse tout ça. 

Bon courage.