Cette séance va te faire travailler à la fois le cardio et musculairement, tu as juste besoin de trouver une montée en escalier pour faire cette séance. Commence par environ 15' d'échauffement. Tu peux y ajouter 5' d'éducatif (talons-fesses, montées de genoux…). Et n'oublie pas la récup de fin de sortie. 

Sur une montée d'une vingtaine de marche voici tes exercices: 45' (4,5 x 10')

Objectifs: gagner en explosivité et en muscles

• Montée d'escalier marche par marche à cloche pied (2')
• Montée d'escalier marche par marche latéralement (2')
• Montée d'escalier marche par marche avec la fréquence la plus rapide possible (2')
• Montée d'escalier 2 par 2 le plus rapide possible (2')
• 600 m allure 10 km 

Après chaque bloc je te conseille de prendre environ 10 de retour au calme.

Voilà pour ta séance, donne tout et fait moi tes retour pour qu'on analyse tout ça et qu'on améliore la prochaine.  

Bon courage.