C'est parti go pour un entrainement force sur ton vélo avec pour commencer une dizaine de minutes d'échauffement. Je te conseille de faire les exercices suivant dans des côtes pour te permettre de mieux progresser. Pense à la récup en fin de sortie. La sortie doit faire environ 20-30 km max.

Après ton échauffement, 

Objectif: progresser en force

• Dans une côte d'environ 1 km 
• Force max (50/60 T/min en I3) 
• repos dans la descente 

Côte à faire 3 fois durant la séance. 

Voilà pour cette séance qui devrait déjà bien te faire travailler,  n'oublie pas de bien récupérer aussi à la maison (étirements, sommeil, bonne nutrition) 

Si tu as des questions surtout n'hésite pas. 

Bon courage.