C'est parti pour un entrainement force sur ton vélo avec pour commencer une quinzaine de minutes d'échauffement. Je te conseille de faire les exercices suivant en côtes pour te permettre progresser optimalement. Pense à récupérer en fin de sortie. La sortie doit faire environ 40-50 km max.

Après ton échauffement, 

Objectif: progresser en force

• Dans une côte d'environ 1 km 
• Force max (50/60 T/min en I3) 
• repos dans la descente 

Côte à faire 5 fois durant la séance. 

Voilà pour cette séance qui devrait déjà bien te faire travailler,  n'oublie pas de bien récupérer aussi après la sortie (étirements, sommeil, bonne nutrition) 

Si tu as des questions surtout n'hésite pas. 

Bon courage.