C'est parti pour un entrainement force sur le vélo avec pour commencer ton échauffement habituel. Je te conseille de faire les exercices suivant en côtes pour te permettre de progresser optimalement. Pense à récupérer en fin de sortie. La sortie doit faire environ 90-100 km max.

Après ton échauffement, 

Objectif: progresser en force

• Dans une côte d'environ 2 km 
• Force max (50/60 T/min en I3) 
• repos dans la descente 

Côte à faire 4 fois durant la séance. 

Voilà pour cette séance qui devrait déjà bien te faire travailler,  n'oublie pas de bien récupérer aussi après la sortie (étirements, sommeil, bonne nutrition) 

Si tu as des questions surtout n'hésite pas. 

Bon courage.