On est parti pour 4 h de sortie environ avec pour commencer un échauffement de 30 min. Pour le reste de la sortie roule à une intensité comprise entre I1 et I2. Puis termine avec 30 min de récup en tournant les jambes sur le chemin du retour.
Faits de préférence les exercices suivants en bosse c'est beaucoup mieux. 

Objectifs: Améliorer sa PMA 

Le cycle est à répéter quatre fois durant la sortie. 

• Durant 8 min complètes 
• 40" en I5 
• 20" en I2 pour récupérer 

Il ne faut pas que tu te sentes à bout dès la première série sinon c'est que tu es à un intensité trop élevé et tu n'arriveras pas à venir à bout des cycles suivants. Par contre au bout des 8 min tu dois sentir que tu as beaucoup travaillé. Pense à bien récupérer avant de ré attaquer un nouveau cycle.   

Voilà courage, Si tu as des questions n'hésite pas.