C'est parti pour 3 h 30 de sortie seul ou à plusieurs peu importe. Commence avec 30 min d'échauffement puis effectue les exercices.  Termine avec 30 min de récupération. 

Objectifs: changer de rythme 

en côte: 

• 5' en I3 puis récupération durant 10 min.
• 5' en I4 puis récupération durant 10 min.
• 5' en I5 puis récupération durant 10 min 
• Recommence ce cycle une 2 ème fois.

Pour le reste de la sortie reste en I1 et I2. Si tu as des question s'hésite pas et bon courage.