C'est parti pour 3 h  de sortie seul ou à plusieurs c'est comme tu veux. Commence avec 30 min d'échauffement puis effectue ces exercices. Roule sur un parcours qui te plais. Termine avec 30 min de récupération sur le chemin du retour.  

Objectifs: changer de rythme 

en côte: 

• 5' en I3 puis récupération durant 10 min.
• 5' en I4 puis récupération durant 10 min.
• 5' en I5 puis récupération durant 10 min 

Pour le reste de la sortie reste en I1 et I2.

Si tu as des question n'hésite pas et bon courage.