Si nous avons abordé dans les articles précédents comment s’alimenter avant le début d’une compétition, nous allons traiter ici de la gestion du ravitaillement pendant l’effort sportif. Que doit-on prévoir ? Quand se nourrir et comment. Quelles sont nos astuces pour vous aider à optimiser vos performances pendant votre compétition sportive ?
Que se passe t-il pendant l’effort sportif ?
Pendant un effort sportif intense, le corps va mobiliser toutes ses ressources pour répondre à votre demande. La température corporelle augmente, la respiration et le rythme cardiaque s’accélèrent pour mieux approvisionner vos muscles en dioxygène et en nutriments. L’énergie de vos muscles provient directement de la transformation du dioxygène et du glucose.
La consommation de dioxygène va s’accroire jusqu’à atteindre un palier (valeur limite) que l’on nomme la VO2 max. Plus votre entraînement est réfléchi et assidu et plus vous augmenterez votre VO2 max, ce qui à terme vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats sportifs.
En plus du dioxygène, votre corps va puiser dans vos réserves en glucose « glycogène » pour produire l’énergie dont il a besoin. Cette capacité de stockage se travaille tout au long de l’année, en fonction de la qualité de votre alimentation et l’élaboration de vos entraînements.
Sur un effort de courte durée (5 à 10km), il n’est pas nécessaire de vous suplémenter en glucides. En revanche, sur une compétition de moyenne ou longue durée voici comment vous pouvez vous préparer :
Quelle alimentation en compétition : Semi-Marathon, Marathon, Cyclisme…
Si l’effort dure (30 à 60 mn) vous pouvez boire des boissons sucrées (ou simplement les mettre dans votre bouche pour leurrer votre cerveau, puis recracher). Certains sportifs boivent 125 à 250 ml de liquide toutes les 15 mn, beaucoup ne boivent pas, à moins qu’il fasse très chaud.
A partir de 60 mn, boire lorsque vous avez soif, jusqu’à 3 heures de course, vous pouvez boire de l’eau sucrée. En réalité, tout dépend du sport pratiqué et des conditions climatiques. Si la journée est chaude et humide, vous devrez consommer plus d’eau et moins de sucre. Si le climat est sec et froid, vous consommerez plus de sucres et moins d’eau, car la déperdition d’eau est moins importante. L’eau permet de se réhydrater mais aussi d’éliminer les déchets et d’absorber certains nutriments comme le glucose.
Quelles Boissons énergétiques faut-il consommer pendant la compétition
Il existe des boissons énergétiques toute prêtes que vous pouvez trouver dans n’importe quel magasin de sport. Néanmoins, si vous souhaitez avoir une bonne hygiène de vie et faire attention à votre alimentation, vous pouvez élaborer vos propres boissons et les tester lors des entraînements. L’idéal est de tendre vers des produits naturels.
Que doit-on contenir une boisson d’effort ?
De l’eau, du sodium, du potassium, de la vitamine B1 (nécessaire au métabolisme des sucres et à leur transformation en énergie), des BCAA (acides aminés qui permettent de maintenir la masse musculaire et aident à la récupération), du magnésium (pour lutter contre la fatigue) et enfin des glucides (pas plus de 50g à 80g par heure, au delà le corps ne peut pas les absorber et il y a un risque accru de troubles digestifs).
Recette de Boisson énergétique Maison
40 g de Sirop d’érable ou de sirop d’agave
40 ml de jus de raisin
1 cuil à café de curcuma en poudre
1 cuil à café d’acérola en poudre
1 pincée de poivre
1 pincée de sel de l’Himalaya
500 ml d’eau de source peu minéralisée (type Rosée de la reine, Montcalm, Montoucrous…)
A partir de 3 heures de course, consommez une boisson sucrée et salée avec des solides : privilégier les sucres faciles à digérer :
Pâtes de fruits,
Miel,
Fruits secs (abricots secs, figues sèches
Recette Barre énergétique maison
S’hydrater oui, mais sans excès
La sensation de soif indique que vous êtes déjà déshydraté ! Ce qu’il faut faire c’est s’hydrater régulièrement tous les jours, en buvant de l’eau mais aussi en consommant beaucoup de fruits et légumes chargés en eau quotidiennement.
En dehors de l’effort il faudrait boire entre 1,5 litres et 2 litres par jour, tout dépend de votre alimentation. Si vous consommez beaucoup de fruits et légumes, vous n’aurez pas besoin de boire autant.
Les eaux à favoriser sont les eaux faibles en minéraux, car l’eau est plus intéressante par ce qu’elle ’emporte’ que par ce qu’elle ‘apporte’ sur le plan nutritionnel.
Attention à l’excès d’eau : on parle souvent des risques de la déshydratation, mais l’hyperhydratation ne permet pas non plus à l’organisme de fonctionner de manière optimale.
Beaucoup de sportifs boivent trop et perdent leur sel en suant. Cette perte de sodium peut provoquer une hyponatrémie. Si vous ressentez des crampes, une fatigue anormale, ce sont les signaux que votre corps ne peut plus fonctionner de manière optimale (manque de sel et de potassium).
Pendant la course, nous vous conseillons de vous fier à votre sensation de soif et aux conditions climatiques. Si il fait chaud, vous aurez besoin de refroidir la température de votre corps.
En théorie, pendant l’effort vous pouvez consommer entre un demi litre et 1 litre d’eau par heure. Tout dépend de la chaleur et de votre constitution. Il est recommandé de boire des petites gorgées d’eau régulièrement.
