Quand il s’agit de l’alimentation du sportif avant la compétition, vous entendrez et lirez une multitude de recommandations souvent contradictoires…
Afin de vous aider à y voir plus clair, nous avons échangé nos expériences d’athlètes de haut niveau et de coachs sportifs, pour vous orienter vers de bonnes pratiques et une meilleure hygiène de vie. A t-on de mauvaises habitudes ? Quelle alimentation privilégier avant une compétition ?
Doit-on manger des pâtes avant une compétition ?
Avant un effort sportif intense, nous ne vous conseillerons pas de manger de pâtes mais plutôt de manger des aliments sains faciles à digérer la veille d’une compétition pour laisser votre système digestif au repos pendant la nuit.
Vous pouvez consommer des patates douces, du riz ou des pommes de terre bio, plutôt que du pain blanc ou des pâtes à index glycémique élevé qui font partie des aliments transformés compliqués à digérer.
Les pâtes raffinées contiennent en effet du blé de mauvaise qualité, des pesticides et du gluten et ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc. Les glucides des pâtes ont donc tendance à être stockées sous forme de graisse plutôt que sous forme de glycogène.
Si la « pasta party avant la compet » est une hérésie, quels sont les aliments à privilégier ?
Quels aliments consommer avant votre compétition sportive
Lors d’un effort sportif soutenu, vos dépenses énergétiques peuvent être jusqu’à 3 fois supérieures voire davantage, que celles dépensées au repos.
Le corps a besoin principalement de glucides pour fournir du carburant à votre corps pendant l’effort sportif. Si vous suivez une hygiène de vie et une alimentation équilibrée (si votre entraînement est structuré), logiquement vous disposez des réserves nécessaires pour subvenir à cet effort intense sans avoir besoin d’augmenter votre consommation énergétique.
Ce qu’il ne faut pas faire, c’est trop vous nourrir ou de consommer des aliments à indice glycémique élevé/IG avant un départ, pour ne pas subir une hypoglycémie pendant l’effort et provoquer un travail digestif conséquent qui ne sera pas bénéfique.
Il faut savoir que vos réserves en glycogène s’effectuent au fil du temps, grâce à l’accumulation de plusieurs repas équilibrés, une bonne hygiène alimentaire et aussi grâce à une planification d’entraînement de dernière semaine réfléchie.
Tout changement de régime alimentaire se prépare donc au moins deux mois avant une compétition. Il peut-être préjudiciable de se décider à faire un effort de rééquilibrage quelques jours seulement avant votre compétition car l’organisme a suivi vos habitudes alimentaires pendant des mois et cela risque de le perturber si vous changez vos repas brutalement. Comme par exemple en jeûnant le matin, alors que vous n’y êtes pas préparé.
Vous pouvez instaurer progressivement de bons réflexes alimentaires lors de vos entraînements et les tester pour tendre vers un équilibre alimentaire adapté à votre rythme de vie et à votre métabolisme.
Quel repas consommer la veille de la compétition
Comment stocker du glycogène
Pour stocker du glycogène, consommez des glucides de faible index glycémique : céréales complètes (quinoa, sarrasin, Millet), riz complet bio, fruits et légumes. Accompagnez-les de fibres (salades, légumes) pour faire diminuer l’IG et favoriser le stockage des aliments sour forme de glycogène.
Le jour de votre compétition, nous vous conseillons de ne pas trop changer votre alimentation et de prendre un repas équilibré, assez léger la veille composé des aliments suivants :
Crudités*,
Légumes,
Protéines : viande maigre (volaille) ou poisson (La tyrosine, un acide aminé contenu dans les protéines favorise la sécrétion de dopamine et de noradrénaline qui permettent d’augmenter votre attention, d’augmenter votre force de contraction musculaire, vos capacités respiratoires).
Riz, patates douces, quinoa, carottes ou pommes de terre vapeur (Index Glycémique/IG faible à modéré) au choix, selon les goûts de chacun.
Vous éviterez les sauces, les fritures, le pain, les pâtes, les produits laitiers, les sucreries ou desserts sucrés, qui sont compliqués à digérer.
*Si vous êtes sensibles aux fibres, évitez les crudités et les fruits la veille de l’effort.
Pour un effort long, vous pouvez vous autoriser les derniers jours à augmenter vos rations et votre apport calorique raisonnablement.
