L'auteur de cet article

Clovis, Coach Nutrition et Renforcement Musculaire
Clovis, expert, diplômé en diététique et Musculation saura vous accompagner lors de votre rééquilibrage alimentaire et pour la perte de poids, sans frustration ni souffrance.

Musculation : les Effets de la Caféine

Savez-vous vraiment ce qu’est la caféine ? C’est un composant stimulant extrait des grains de café. Chez l’homme, elle antagonise tous les récepteurs de l’adénosine, qui sont responsables des effets du sommeil. La consommation de caféine favorise l’éveil mais pas seulement…

Quels sont les effets de la caféine ?

Les recherches des années 70 ont montré que la consommation de caféine augmentait le taux d’oxydation des graisses et épargnait le glycogène musculaire. 

Cela a conduit aux théories selon lesquelles, la caféine était efficace pour la perte de graisse et qu’elle était une aide érgogénique améliorant les performances.

Le mécanisme d’action principal de la caféine n’est cependant pas métabolique.

Elle fonctionne surtout comme un stimulant nerveux en augmentant les niveaux d’adrénaline.

Comment agit-elle donc comme un ergogène ?

Tout le monde vous le dira, la caféine peut augmenter votre niveau d’énergie mentale et peut augmenter vos performances.

Mais peu de personnes réalisent à quel point l’élévation des niveaux d’énergie est psychologique avant tout.

Une étude de 2017 a découvert qu’un complément alimentaire contenant 284mg de caféine avait des effets mentaux considérables, mais que ni la force ni la puissance, n’étaient améliorées par rapport au placébo. Une autre étude a confirmé ces résultats.

Tasse de café
Crédit : Skyler Gerald_unsplash

En fait, la caféine est tellement connue pour « vous donner plus d’énergie » que vous êtes convaincu d’avoir plus d’énergie, même si vous preniez un placebo.

En d’autres termes, vous dire que l’on vous a fait consommer de la caféine pourrait être aussi efficace pour augmenter votre niveau d’énergie subjective que de vraiment vous faire consommer de la caféine.

La caféine reste malgré tout efficace pour augmenter votre motivation à aller vous entraîner, surtout si vous êtes en carence de sommeil.

Cependant, utiliser des doses élevées de caféine va avoir plusieurs inconvénients.

Premièrement, cela peut augmenter votre anxiété. Seulement 150mg (environ 3 cafés) ont tendance à augmenter les niveaux d’anxiété.

Deuxièmement, votre sommeil en prend un coup.

On le sait la caféine est mauvaise pour le sommeil, mais les effets négatifs sont souvent sous-estimés.

Un double expresso (100mg de caféine environ) consommé 16h avant d’aller au lit, nuit à la qualité du sommeil.

Et même si vous ne ressentez pas de problème pour dormir alors que vous consommez d’importantes quantités de caféine, et bien vous pourriez ne simplement pas le remarquer, car la qualité subjective de sommeil n’est pas représentative de la qualité objective.

Femme présentant une insomnie
Crédit : Megan Te Boekhorst_unsplash

Troisièmement, on ne peut utiliser de manière régulière, efficacement la caféine, car elle induit une tolérance à ses propres effets et des symptômes de sevrage quand vous arrêtez d’en consommer.

Donc, si vous buvez régulièrement 2 tasses de café ou plus par jour, vous souffrez probablement de certains des effets secondaires, notamment la diminution de la qualité du sommeil, une augmentation de la production de cortisol et une augmentation de l’anxiété.

Pour ce qui est des effets sur la perte de poids, aucune recherche n’a pu confirmer une réelle efficacité.

Comment et quand en consommer ?

Étant donné que les avantages de la caféine sont largement psychologiques, quand et comment la prendre dépend en majorité de vos préférences personnelles.

Prendre 50 à 100mg 30 à 60 minutes avant l’entraînement peut augmenter votre motivation.

Pour ce qui est de la forme, contrairement à ce que l’on pourrait croire, cela n’a pas d’importance.

La vitesse d’absorption et d’excrétion sera la même si la caféine vient d’une capsule, d’un café, d’une boisson énergisante, etc.

Conclusion, la caféine et ses effets pour l’entraînement est largement surestimée et facilement consommée en excès. 

Elle peut néanmoins présenter un certain avantage, surtout pour les athlètes de force lorsqu’elle est utilisée de manière stratégique.

Cela peut également être un moyen d’augmenter votre motivation en cas de besoin.

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Clovis, Coach Nutrition et Renforcement Musculaire
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