Les produits laitiers sont souvent assimilés comme unique source alimentaire de calcium, indispensable à un bon fonctionnement du métabolisme osseux. Leur consommation est devenue un gage de santé et à contrario une faible consommation serait la cause de l’ostéoporose et de fracture. Pourtant, il existe des aliments autres que le lait qui bénéficient d’une haute teneur et biodisponibilité en calcium.
Les produits laitiers ne sont pas indispensables !
En 2014 une sérieuse revue (voir lien en fin d’article) révélait que les Suédois 1er au classement des consommateurs de produits laitiers, l’étaient aussi dans le nombre de fracture ! Sacré paradoxe !
L’OMS qui ne considère pas que le calcium et les laitages sont indispensables à la prévention des fractures et l’ostéoporose propose des apports de 520mg/j par jour. Nous sommes très loin des 1200mg/j conseillés par l’ANSES en France !
Le rôle du calcium dans notre organisme :
Le calcium a de multiples fonctions pour notre organisme (contraction musculaire, coagulation…) et bien sûr, il entre en jeu dans le métabolisme de l’os.
Les produits laitiers contiennent une forte concentration de calcium avec une bonne biodisponibilité, mais ne sont pas le seul moyen de couvrir nos besoins journaliers. La logique voudrait que cherche les aliments avec une bonne assimilation et une forte teneur en calcium.
Dans le cas du calcium, et pour une bonne densité osseuse il est donc essentiel d’optimiser son assimilation et limiter l’excrétion rénale.
Pour l’assimilation du calcium, vous veillerez :
À votre statut en vitamine D. Les déficits et carences sont très fréquentes.
À limiter les inhibiteurs de l’assimilation du calcium phytates et oxalates (légumineuses, céréales, soja, haricots rouges, les épinards, les blettes à cardes).
Il faut savoir que le Calcium et le Phosphore sont les deux minéraux principaux qui composent les os. Il est important de conserver un bon équilibre phospho-calcique. (Le phosphore diminue la calcémie.)
À consommer des fruits et des légumes riches en prébiotiques qui facilitent l’entrée de calcium.
À limiter la consommation importante de thé et café pour éviter les pertes urinaires en ca2+
Comment éviter les pertes en calcium ?
En s’attachant au bon équilibre acido-basique. Lequel est peut-être le point le plus important pour notre santé osseuse. Une acidité tissulaire latente est à l’origine d’une spoliation du calcium osseux pour maintenir l’homéostasie du PH. Pour maintenir un PH équilibré, il faut consommer aussi bien des aliments acides, qu’alcalins.
Quels sont les éléments acidifiants :
Notre alimentation moderne est trop acidifiante trop de viandes de céréales de FROMAGES, trop de sel, de sodas, de café, pas assez de fruits de légumes, tubercules à fort pouvoir alcalin. Ce déséquilibre chronique augmente les risques de fracture et d’ostéoporose !
Si l’acidité de votre corps est trop importante, l’organisme va puiser sur la seule réserve alcaline qu’il détienne naturellement : le tissu osseux.
On fera donc la part belle aux aliments dit à PRAL négatif (alcalins) comme les fruits, les légumes, les patates douces, les châtaignes et on évitera les régimes hyperprotéinés.
On réduit sa consommation de sel
Ces règles sont donc indispensables pour préserver votre capital osseux. Et comme dame nature est bien faite, on retrouve des aliments qui les respectent.
Quels aliments privilégier à la place des produits laitiers ?
Au top du classement, se trouvent les sardines entières qui disposent d’une Forte teneur en calcium (400mg/100g plus que le lait !!) et en vitamine D !
Les crucifères pour une bonne teneur et biodisponibilité en calcium+, un bon apport en fibres et pour leur PRAL négatif (effet alcalinisant) qui en font des aliments de choix. (brocoli, épinards, chou-fleur, choux de Bruxelles, kale,, cresson…).
La figue séchée, en plus de sa richesse en fibres, elle est l’aliment alcalin par excellence ! Intéressant chez les sportifs fragiles en collation post entraînement !
On retrouve aussi les amandes, la banane, les agrumes (citron, pamplemousse) et on pourra compléter ses apports par des eaux riches en calcium ou en bicarbonate.
Les produits laitiers ne sont donc pas un passage obligé pour entretenir notre ossature, il y a d’autres options si vous souhaitez les supprimer.
Une consommation raisonnée de denrées lactées peut en effet s’inscrire dans une alimentation équilibrée et protectrice.
Enfin pour aller plus loin, toute personne soucieuse de ses os pourra effectuer un dosage CTX (marqueur de remodelage osseux) et évaluer son état inflammatoire (CRP, CRP plus).
En cas d’inflammation, un déséquilibre de la balance entre ostéoblaste et ostéoclaste peut survenir. Le cas échéant, on limitera l’entrée de fragments bactériens (LPS ou Lipopolysaccharides) pouvant pérenniser l’inflammation.
Sources :
Calcium intake and risk of fracture: systematic review.
Bolland MJ1, Leung W2, Tai V3, Bastin S4, Gamble GD3, Grey A3, Reid IR3.
