L'auteur de cet article

Clovis, Coach Zieba Coaching Musculation, Hygiène de vie et Nutrition
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Les Mécanismes de la Prise de Masse musculaire l’hypertrophie musculaire 

I/ Définition

Pour commencer, qu’est-ce que l’hypertrophie ?

Selon le dictionnaire Larousse, c’est l’augmentation d’un tissu, d’un organe, due à une croissance du volume de ses cellules.

En musculation, il s’agit l’augmentation de la taille de vos cellules musculaires et donc de votre masse musculaire.

Que sait-on de l’hypertrophie, voyons par quels mécanismes nous pourrions augmenter significativement votre masse musculaire !

       torse d'homme musclé

II/ la tension Mécanique 

La tension mécanique correspond à la charge ou le poids que l’on exerce sur les muscles. Le muscle est très sensible aux modifications de cette charge et stimule directement la croissance des muscles.

mTOR est une protéine (enzyme), régulant la prolifération, la croissance, la mobilité et la survie cellulaire, la synthèse protéique et la transcription.

Elle est considérée comme la clé de voûte de l’anabolisme. Je vous ai perdu ? Ne vous inquiétez pas, je vais vous expliquer plus simplement.

Lorsque vous exercez vos muscles, cet enzyme va être secrété et provoquer une cascade de réactions physiologiques qui vous conduira à un gain de masse musculaire.

Homme en train de faire de la musculation
Le muscles et ses récepteurs sont sensibles aux étirements et aux contractions, ainsi qu’au temps que le muscle passe dans ces deux états.

Il a été mis en évidence que l’étirement (phase excentrique) et la durée de cette phase, influent fortement sur la croissance du muscle (réponse hypertrophique ).

En sachant qu’il existe des exceptions en fonction des machines utilisées et de leurs courbes de résistance.

En pratique : la charge utilisée sera un outil déterminant dans votre recherche de gain musculaire. Il faudra qu’elle soit adaptée à votre niveau et qu’elle augmente tout au long de votre progression.

Le temps sous tension, influencé par votre tempo aura lui aussi son importance, il faudra alors le respecter un maximum !

développé couché

Pour vous donner un exemple concret, le développé couché est un exercice à forte tension d’étirement, ce qui signifie que plus le muscle s’étire, plus la tension augmente.

Retenir alors un maximum la descente (la phase excentrique ou phase d’étirement du muscle) provoquera une réponse hypertrophique plus intéressante que seulement laisser descendre la barre rapidement et se concentrer sur la montée (phase concentrique ou phase durant laquelle le muscle se contracte).

III/ le stress Métabolique

Bien que la tension mécanique simpose comme étant le mécanisme le plus efficace pour la prise de masse musculaire, il existe des preuves que d’autres facteurs jouent également un rôle dans la recherche de gain musculaire.

Lun de ces facteurs est le Stress Métabolique.

Lorsque vous faites du sport vous allez produire des déchets métaboliques : lactate, phosphate inorganique et des ions H+.

Ce stress métabolique est au plus haut pendant les efforts dont la durée n’excède pas 120 secondes. (Efforts dits « Aéronobiques »).

La production de ces déchets va générer la croissance de vos muscles, via la sécrétion d’hormones de croissance et de protéine de croissance IGF-1 qui ont un fort pouvoir anabolique (accélération de la synthèse protéique et développement de nouveaux tissus musculaires).

femme qui fait des pompes

Le Stress métabolique permet également le recrutement d’un plus grand nombre de cellules musculaire à des seuils plus élevé, sans pour autant soulever des charges maximales, nécessaires en temps normal pour recruter autant de cellules musculaires avec de tels seuils d’activation.

En pratique : on observe la production de déchets métaboliques sur des efforts avec des gammes de répétitions compris entre 8 et 20/30Cette gamme de répétitions associées à un temps de repos court, semblerait augmenter le stress métabolique et favoriser la prise de masse musculaire.

Il sera donc intéressant dans votre programme dincorporer des gammes de répétition de 12 et plus de répétitions, afin de maximiser ce stress métabolique et ainsi profiter de ses avantages en termes de gain musculaire. 

IV/ Le BFR pour Blood Flow Restriction ou restriction du débit sanguin en français.

La plupart des études montrant les bénéfices du stress métabolique sur l’hypertrophie sont réalisée avec une technique particulière d’entraînement :

Ce type d’entraînement consiste à limiter l’affluence veineuse par l’utilisation d’un brassard de pression et des poids équivalent à moins de 40 % du 1RM (1 répétition maximum).

Pour faire simple, il s’agit ni plus ni moins d’une sorte de « garrot » réduisant l’afflux de sang dans les muscles. (attention, il existe du matériel spécial pour ce genre de technique, le but étant de réduire l’afflux de sang et non le couper totalement comme un garrot pourrait le faire.)

torse avec poids

Cette technique augmente la diminution de l’apport d’oxygène au muscle (l’ischémie), permettant ainsi d’accentuer l’accumulation de déchet métabolique. Plus grossièrement, on diminue l’arrivée et la sortie du sang dans le muscle, empêchant ainsi que les déchets produits durant l’exercice s’évacuent.

La littérature existante démontre que l’utilisation du BFR stimule l’anabolisme et la synthèse de protéines musculaire malgré l’utilisation de charge jugées trop faibles pour favoriser une hypertrophie significative.

Lentraînement en BFR pourrait donc être un allié de taille pour des personnes cherchant lhypertrophie musculaire. Cette technique semblerait également intéressante pour des personnes en rémission dune blessure, leur permettant de sentraîner efficacement tout en utilisant des charges relativement faibles.

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