Simple à pratiquer, ne demandant aucun matériel ni aucune souplesse particulière, le chin tuck est l’exercice de base, le premier à mettre en place quotidiennement, pour les personnes ayant mal à la nuque, aux cervicales ou aux trapèzes. Il étire l’ensemble des muscles placés à l’arrière du cou et l’ensemble des trapèzes (particulièrement la portion supérieure).
En pratiquant le chin tuck, vous contrebalancez aussi les effets d’une mauvaise position de la tête due à des journées de travail de bureau, sur un ordinateur.
A terme, une mauvaise position de la tête au travail entraine un nombre conséquent de problèmes : muscles tendus constamment, douleurs chroniques, sensation de gêne… et si rien n’est fait, arthrose précoce, protrusions discales et fragilité de toute la zone.
Il aura aussi un effet bénéfique sur les douleurs aigues entre les omoplates et la colonne, souvent provoquées par des tensions et crispations dans les trapèzes.
Le chin tuck présente l’avantage majeur d’être très simple à pratiquer, et ce où que vous vous trouviez, y compris assis à un bureau, en voiture… Ou même aux toilettes !
Vous allez donc pouvoir le pratiquer tout au long de la journée, 3, 5, 10 fois par jour ; quelques secondes à chaque fois suffisent pour en tirer d’importants bénéfices.
Là encore, le plus important est de pratiquer un peu, mais régulièrement.
La Pratique
Consignes d’exécution :
- Dans n’importe quelle position (assis, debout, allongé), commencez par détendre au maximum les épaules, concentrez-vous simplement sur le fait de les garder détendues et éloignées des oreilles.
- Rentrez le menton comme pour vous faire un double menton ou comme si vous aviez vu quelque chose de particulièrement dégoûtant juste devant vous. C’est le point le plus important. Rentrez le menton, directement en arrière, sans le lever. L’angle idéal entre le menton et le cou est de 30° (voir photo). Gardez seulement en tête de ne pas pencher la tête en arrière ni excessivement en avant (ne cherchez pas à toucher votre poitrine avec votre menton).
- Restez 3 à 10 secs dans cette position en expirant doucement.
- Relâchez complètement les muscles.
- Recommencez 2 à 3 fois.
Astuces
- Poussez la nuque, l’arrière de votre cou, vers l’arrière.
- Imaginez que quelqu’un vous approche une araignée du visage.
- Ou que quelqu’un vous écrase une tarte sur le visage.
Point important
- Gardez toujours les épaules bien basses ! Pour augmenter l’étirement, vous pouvez même chercher à les tirer vers le bas volontairement, comme si vous vouliez éloigner au maximum vos épaules de vos oreilles.
Ressentis
- Un étirement important sans douleur aigüe de l’occiput jusqu’entre les omoplates (selon la ou les zones les plus tendues et douloureuses).
Temps de pratique
- L’idéal est de pratiquer cet exercice 3 à 8 fois par jour lorsque l’on a mal au cou, aux trapèzes ou en haut du dos.
- Tenez la position entre 3 et 10 secondes maximum. Répétez 2-3 fois.
Respiration
- Expirez en poussant l’arrière du cou vers l’arrière. Dans l’idéal, expirez lentement un long filet d’air en maintenant la position.
- La respiration est néanmoins libre. Si vous êtes à l’aise en respirant durant l’étirement plutôt que de revenir en position neutre à l’inspiration, ne vous en privez pas.
