L'auteur de cet article

Marathon
Blandine, Naturopathe et Greg Fondateur de Zieba Coaching
Si vous souhaitez approfondir vos connaissances dans le domaine de l’Hygiène de vie et de la Nutrition dans le cadre d’une compétition ou pour améliorer vos performances sportives, n’hésitez-pas à contacter nos coachs sur www.Ziebacoaching.com. (1ère consultation gratuite).

L’Alimentation avant Compétition, Pour ou contre le Jeûne ?  Un sujet qui fait débat !

Jamais un sujet n’aura donné lieu à autant de débats passionnés chez Zieba Coaching en matière d’alimentation pendant la compétition sportive. Nous avons longuement échangé entre Coachs sportifs, Nutritionnistes, Médecins du travail et Naturopathes pour en venir à la conclusion qu’il n’y avait pas de « potion miracle » mais des pratiques plus ou moins efficaces en fonction du métabolisme de chacun et de son expérience de terrain. Que penser des féculents avant la compétition, faut-il prendre un petit déjeuner ou jeûner le jour J ? Comment s’alimenter pendant l’effort sportif ? Nous avons recueilli une dizaine de témoignages auprès d’athlètes compétiteurs afin de vous éclairer sur ce sujet et peut-être, vous aider à sortir de votre zone de confort, en vous donnant envie de tester de nouvelles pratiques, comme le jeûne avant la compétition dont nous sommes partisans.    

Témoignages

 L’Alimentation Avant une Compétition

 

Marie Gorgues

Coachée depuis 2018 par Zieba Coaching

Spécialisée en Course à pied 

40mn sur du 10km – 1h31 en Semi-marathon

 

Greg : Salut Marie, pourrais-tu nous expliquer ce que t’a apporté le coaching ?

Depuis que j’ai commencé le coaching, je fais beaucoup moins d’erreurs alimentaires. Je consomme des aliments adaptés à mon activité et aux besoins de mon métabolisme. En adoptant un régime alimentaire sain, j’ai perdu quatre kilos ce qui est énorme pour mon gabarit et je me suis enfin stabilisée au niveau du poids. Ce nouvel équilibre alimentaire couplé avec les entraînements quotidiens m’a permis de gagner en vitalité et en performance :  10 minutes de moins sur une course à pied de 10km.

Greg : pourrais-tu nous décrire tes journées types sur le plan nutritionnel ?

Marie « Au Petit déjeuner : je prends un café avec un fruit. Même si j’ai un gros entraînement dans la matinée mon petit-déjeuner reste inchangé. À midi : une part de protéines viande ou poisson avec légumes ou légumineuses.  En sucre lent je mange très rarement des pâtes mais plutôt du quinoa ou de l’épeautre.  Collation un fruit et du chocolat.  Le soir : idem que le midi et souvent en dessert : je mange des yaourts à base de lait de coco que j’utilise aussi beaucoup dans mes préparations culinaires.  Je peux aussi manger du fromage blanc accompagné de compote. A l’heure actuelle, je pense que comme beaucoup de personnes en période de Covid, j’ai repris des habitudes qui ne sont pas terribles notamment l’apport en Sucre rapide… La veille d’une course, je ne change pas mes habitudes : je consomme du quinoa, de l’épeautre ou du riz rouge. Marie Le matin de la course : je prends une collation avec boisson chaude et un fruit. Jamais de « Pasta party ». Lorsque je cours sur du 10 km et en semi-marathon, je ne me ravitaille pas sur un 10 km et ne ressens pas de coup de fatigue. Sur un semi, je mange une pâte de fruit au 7-8ème kilomètre puis au 14/15ème pour éviter le coup de mou du 17ème.»

Greg : Pourrais-tu nous donner ton palmarès ?

Marie : « Quand j’ai commencé à courir il y a 6 ans, j’étais à 50mn sur 10km, et à 1h51 en Semi-marathon alors qu’aujourd’hui, je suis à 40mn sur du 10km et 1h31 en Semi-marathon. »  

Jean-Paul Blézès

Plus de 40 ans de Compétitions en Course à Pied

 

Greg : Salut Jean-Paul pourrais-tu nous parler de ta préparation aux compétitions ?

Jean-Paul :  « Si ma compétition est prévue le matin, mon dernier repas aura lieu l’avant-veille au soir, soit 36h avant. Si la compétition est le soir, mon dernier repas s’effectuera la veille au soir, soit 24h avant.  La priorité, si l’on souhaite être performant, est de limiter la dérivation d’une partie de la puissance cardiaque vers le système digestif. Pour cela, vous pouvez privilégier des liquides plus ou moins isotoniques. Il ne faut pas raisonner en terme de dépenses caloriques, mais en puissance cardiaque. Si vous buvez ou mangez en même temps que vous courrez ou avant l’effort sportif, vous utiliserez jusqu’à 40% de votre puissance cardiaque pour digérer. De même, si vous avez froid ou trop chaud, votre puissance moteur sera mobilisée pour vous refroidir ou vous réchauffer. »

Greg : Prends-tu une coalition entre ? Des fruits pressés ou autre ? Préfères-tu un jeûne complet ?

Jean-Paul : « Le lendemain du repas du soir :  le matin je prends un jus de fruit seulement. En journée selon la température : je bois une infusion de camomille, avec 2 ou 3 morceaux de sucre de canne (excellent pour mon diabète),  additionné d’environ 20% de boisson au soja bio. Si la course a lieu le lendemain matin : la veille au soir je prends un breuvage à la camomille,  éventuellement 4 yaourts au soja ou quelques pâtes de fruit pour casser la faim… » Greg : D’accord, si je comprends bien, ton but est d’avoir au maximum le digestif au Repos donc tu manges peu, juste si tu as faim ? Jean Paul : « Oui, c’est ça, je bois 2 à 3 heures avant la course, 1 demi-litre d’infusion de camomille avec TROIS morceaux de sucre de canne et les 20% de boisson au soja bio qui permettent de stabiliser le breuvage. Avant le départ :  Je prépare un bidon de camomille*, soja + 3 sucres (600 ml)…Que je prends entre 10 et 30 minutes avant le départ, avec au maximum 3 petites pâtes de fruit. *La camomille a un effet anti-inflammatoire qui soulage les douleurs musculaires et courbatures. Elle soulage aussi l’anxiété, sans endormir, ce qui peut-être un réel atout lors d’une compétition. »

Greg : Intéressant, Tu peux nous en dire plus ?

Jean Paul : « C’est une boisson des Dieux, je n’en sais pas plus, on ne m’a pas tout dit !  Plus sérieusement, en compétition, en principe, on ne doit prendre que de l’eau pendant la 1ère demi-heure, puis une boisson glucose et/ou des aliments solides. De façon générale, mieux vaut ne consommer que des liquides pendant les compétitions pour être au maximum de vos performances. Dès lors que vous mangez, vous perdrez en puissance. Je bois de l’eau en provenance du Mas Grau, c’est la meilleure que j’ai jamais consommée de toute mon existence ! Pendant la course, à moins de 40′, je ne prends pas de ravito, sauf s’il fait très chaud, je bois uniquement de l’eau dans ce cas. Je prévois un ravito à partir de 30′ en eau puis vers 50’ (toutes les 20 minutes). Si la course fait plus de 15 km, je mange une pâte de fruit ou je bois du coca qui permet de récupérer très vite en sucre, c’est assez simple… À l’arrivée d’une compétition, le rechargement en sucre est optimum pendant les 15 premières minutes et le coca s’assimile très bien à cause entre autre de l’acide porto phosphorique qu’il contient et dont l’organisme est demandeur.  De plus, la caféine du coca est tonicardiaque, ce qui est intéressant pour récupérer en puissance cardiaque. Attention toutefois de ne pas trop souvent en consommer car l’acide porto phosphorique est mauvais à long terme pour la santé et le rein. A noter quand même qu’au delà de trois heures de compétition, les athlètes ont du mal à assimiler le coca… Dans les années 1990 à 2000, j’effectuais un repas léger la veille au soir, puis 3 goûters Gerblé aux raisins pour un 10 km, 3h avant la course avec un grand bol de lait, ou chocolat au lait. En semi : 4 goûters 4 h avant, puis 5 goûters 4 à 5 h avant un marathon. » Jean Paul Blezes

Greg : Et à cette période tu performais tout de même ?!

Jean-Paul  « Exactement ! Chaque protocole convient à une personne et ce, à un moment donné… Il faut faire très attention à ne pas vouloir imposer un protocole à un athlète, mais de l’orienter pour qu’il trouve son propre équilibre. En 1994, j’ai fait 1h08’48 en semi-marathon sous la pluie. Au marathon de Paris de 1995, j’ai obtenu 2h26’44 », en ratant partiellement ma course : car j’ai fini les 2 derniers km en roue libre,  j’avais des chaussures POURRIES ! (Avec les chaussures en carbone d’aujourd’hui,  je serais passé en dessous des  2h22) »

Greg : Ton expérience en alimentation, influençait-elle tes chronos de l’époque ?

Jean-Paul « A l’époque je pouvais manger n’importe quoi ! Soirées pizzas coca avec les copains, etc… Quand je préparais une grande course, j’écartais naturellement les aliments mauvais pour la santé. Je n’arrivais même plus à prendre les desserts à la cantine, je fonçais sur les entrées, les légumes… Quand on est en grosse préparation, la sélection sur l’alimentation se fait naturellement. La moindre rondelle de saucisson mangée à midi et je le sentais pendant la séance de 18h ! »

Greg: As-tu une boisson de récupération maison ?

Jean-Paul : « Lors des entraînements, je prépare un bidon comprenant : de l’infusion de camomille (500ml), 3 sucres de canne roux, et 100 ml de boisson de soja bio. En compétition, je n’ai pas de bidon de camomille disponible, donc je prends ce qu’il y a dans le ravitaillement. Pour les prochaines compétitions, j’ai en tête de préparer mes propres bidons et de les confier à mon ami Sébastien pour qu’il puisse me les porter sur le ravitaillement. Greg : Pour compléter je vais te donner une de mes recettes qui me convient très bien. Le veille de triathlon, je prépare des grosses dattes dénoyautées, et les fais cuire à la vapeur douce (15 dates/litre d’eau). Je les mets dans un récipient avec l’eau de la cuisson et les mixe pour obtenir une purée liquide que je peux mettre dans les bidons de vélo. Depuis que je fais cela, je n’ai plus de défaillance sur les triathlons et je ne m’alimente que de cela. Je trouve au final que c’est une recette très puissante. Jean-Paul : c’est une excellente recette. Cela reste quelque chose de relativement liquide qui demande peu de ressources cardiaques pour l’assimiler. Et cela apporte tous les nutriments et le glucose nécessaire pour un effort long comme un triathlon ou un semi marathon. »

Jean-Claude Dubois 

Responsable de la Section Trail au TOS Athlétisme de Troyes

Il a remporté l’enfer de l’Aube (180 km) en 2017 , 

Finisher du Grand Raid (164Km) et de la TDS (145 Km)

Greg : Salut Jean-claude, peux-tu nous parler de ton régime alimentaire au quotidien ?

Jean-Claude : « En guise de petit déjeuner : Je fais tremper des graines de chia et des baies de goji dans du lait d’amandes et j’y ajoute un mélange de farine d’avoine, d’orge et de riz avec de la poudre d’amande, de la poudre de chocolat brut pour le goût. J’ajoute des demi-cuillères de maca en poudre, de l’eleutherocoque et un peu de poudre de ginseng (très amère). Pour Mon repas du midi et du soir : Depuis quelques années je suis végétarien. Je mange tout de même du poisson et des œufs. Je cuisine moi-même mes repas. Ils sont cuisinés à partir de légumes frais. L’utilisation de conserves de légumes est très marginale (tomate concassé, crème de coco…). Je mange régulièrement des amandes, noisettes et noix de cajou. Depuis plusieurs mois, je réalise un jeûne de 24h.  Je le place entre le repas du dimanche soir et le petit déjeuner du mardi matin. Ce jeûne ne présente pas énormément d’effort physique, mais plutôt un effort psychologique. Surtout le lundi soir, si la soirée se prolonge devant la TV. Depuis décembre 2020, j’ai supprimé le sucre « raffiné  » de mon alimentation.  Je ne mange plus de chocolat, gâteau et autre douceur. Ne mangeant pas de plats cuisinés du commerce, l’apport de sucre se limite au glucose des fruits. Cette consommation de fruits a augmenté depuis l’arrêt du sucre raffiné dans mon alimentation. Sans « études scientifiques « , depuis que j’ai stoppé le sucre, j’ai perdu 5 kilos et durant les sorties d’entraînement j’ai ressenti une nette amélioration de mes « performances ». Je me sens plus alerte et j’ai repris confiance en moi. Je me surprends à croire qu’il m’est possible d’être à nouveau finisher dans un éventuel Ultra prochainement. » Jean Claude Dubois

Greg : Quelle alimentation privilégies-tu avant une compétition ?

Jean Claude :  « Avant toutes sorties, entraînement ou course, je m’arrange pour avoir 2h30 ou 3h de temps entre ma prise d’aliment et la sortie. Je ne change pas d’alimentation avant une course.  Avant un marathon, je fais une cure de maltodextrine durant 3 jours afin de m’hydrater et faire le plein de sucre lent. Lors de mes entraînements, je ne mange rien durant les entrainements. Qu’il s’agisse de sortie d’une heure ou de sortie plus longue 4h et plus. J’ai toujours avec moi des barres, mais qui ne sont que très rarement utilisées. Je bois très peu sur mes entraînements, sauf si le temps est chaud ou que l’effort est intense et me fait énormément transpirer. Sur une course : Sur un marathon je ne prends aucun aliment solide. Uniquement de l’eau sur l’ensemble des 42km. Sur un ultra, je saute habituellement le premier ravitaillement (surtout pour éviter la foule de ce premier arrêt et qu’il se trouve généralement proche de la ligne de départ). » « Sur les ravitaillements suivants, invariablement je prends plusieurs tranches d’orange, je bois du coca et de l’eau pétillante. Si de la soupe est proposée, je me fais un énorme plaisir à en boire un ou 2 bols. Sur des ultras très longs (TDS, diagonal, enfer de l’aube, 24h..), un repas est généralement proposé sur certain stades du parcours. Je fais dans ce cas un arrêt plus long (1 heure) afin de m’alimenter en fonction de ce qui est proposé. En fin de course, j’attends avec impatience le « buffet de fin ».  Plus, car c’est le dernier que par faim.  Je n’ai pas de souci à manger après un Ultra. Sauf parfois sur des courses très longues pour avaler suite à une irritation de la gorge, à cause d’une trop longue respiration par la bouche je pense. »

Pascal Ville

Spécialisé en Trail (50 à 70km), VTT, Vélo de route en Compétition

 

Greg : Salut Pascal, peux-tu nous parler de ton parcours ?

J’ai débuté les sports individuels assez tardivement (35 ans) après avoir pratiqué le hand ball. J’ai commencé par du VTT loisir, puis j’ai fait quelques années en compétition licencié ufolep. j’ai toujours pratiqué le sport de façon très engagé, ce qui s’est traduit par des bons classements, des podiums et quelques victoires. Après le VTT, je suis passé au vélo de route en compétition où j’ai fait de belles saisons avec des places d’honneur et quelques victoires dans ma catégorie d’âge. Je me suis mis à la course à pieds assez récemment : ma meilleure performance est d’ 1h30 au semi marathon. De la route au Trail : j’ai effectué mon premier long Trail il y a 4 ans (55 ans /55 km). Je suis monté sur des podiums et remporté des victoires dans ma catégorie d’âge au niveau départemental et régional. Le niveau national est un peu trop élevé pour moi. J’effectue en général 2 trails longs par an et un Ultra par an

Greg : Comment gères-tu ton alimentation avant les trails ?

Pascal :  « Je fais très attention pour les Trails, à partir de 50 km avant cette distance, je n’ai pas de préparation particulière. Pour moi, la préparation commence 3 jours avant la course, jusqu’au soir veille de couse. J’arrête tous les aliments crus, les laitages, les céréales, les pâtes, la charcuterie, les tartiflettes, les fondues, les gros apéros et tout ce qui pourrait perturber la digestion ou provoquer des troubles gastriques. Je complète mon alimentation avec des viandes blanches, du poisson frais ou même des sardines en boîte. C’est peu varié, mais sur trois jours cela me convient…  J’agrémente mes repas de supers épices et aliments tels que le curcuma ou la laitue de mer, le cacao cru par exemple, et des fruits cuits. Je n’apporte pas d’importance à la quantité, et mange à satiété, sans me gaver. Je m’hydrate à l’eau : 1,5 à 2 litres par jour. En parallèle, je prends des ampoules de Quinton, 3 jours avant la course  En mettant en place ce protocole qui est simple, cela me permet également de me préparer mentalement à l’épreuve à venir.  Le corps et l’esprit s’apprêtent à affronter la difficulté. Le matin de la course,  je prends toujours un petit déjeuner, peu importe l’heure du départ. Je prends une tisane, car le thé est diurétique, et une part de cake maison. Je ne respecte pas de délai, en général je me lève 1 heure avant le départ. »

Greg : Comment procèdes-tu pendant la compétition ?

Pascal : « Sur la ligne, j’ai toujours une petite bouteille d’eau sucrée au miel (que je jette dans une poubelle au départ). Cela me permet de ne pas entamer mes réserves d’eau que j’emporte, mes gourdes au départ sont remplies d’eau agrémentées de préparation du commerce. Pendant le trail, j’emporte des barres du commerce, c’est plus facile à transporter et les goûts sont variés. Je prends également des mélanges de fruits secs avec des noisettes ou de noix de cajou salées ou sucrées : c’est important et bon pour le moral. Je prends toujours des pastilles de sporténine. En revanche, je ne prends rien sur les ravitaillements, sauf de la soupe, ou parfois  des petites préparations salées genre pizza mais c’est très rare. Quand mes gourdes sont vides, je les remplis au ravitaillement. S’il y a du citron frais ou des oranges, j’en presse dans mes gourdes avec la Badoit (c’est salé) et je termine ma compétition. » 

Julie Giacomelli

Spécialisée en Course à Pied, Semi et Marathons

5000 m : 17’11 – 10 km : 35’38

Semi-marathon : 1h23 (entre 2 grossesses – 2019)

Marathon : 2h57

   

Greg : Salut Julie, peux-tu nous expliquer comment tu prépares tes entraînements et quelle alimentation tu choisis lors des compétitions ?

Julie : « La Veille d’une Compétition, je mange du riz complet, voire des lentilles, du quinoa, des pois cassés car j’ai l’habitude de manger de légumineuses et de nourriture sans gluten, ce qui m’évite les ballonnements et désagréments digestifs. Je mange des légumes cuits avec un peu d’huile d’olive. En dessert, un yaourt végétal ou éventuellement un fruit. Je ne me focalise pas sur les quantités, c’est selon mes envies. Si je suis dans un hôtel, je m’adapte à la nourriture sur place. Le jour de la Compétition : Je jeûne si l’horaire de départ est programmé avant 13h. Je bois un café le matin seulement. J’adopte ce fonctionnement pour une distance allant jusqu’au semi-marathon (1h23 ou 1h25 d’effort) ou en duathlon (1h15 d’effort).  Pendant l’effort à vélo, je bois des boissons isotoniques que j’ai glissé dans mon bidon.  En course à pied, j’ai du mal à m’alimenter, je prends sur les ravitaillements. En courses à pied de 10km et semi-marathon, je bois uniquement de l’eau si besoin. A l’Arrivée, je mange des fruits et oléagineux dans la foulée. Je pratique le jeûne intermittent tous les jours (en hiver je dîne vers 19h30 puis déjeune vers 13h/14h sans prendre de petit déjeuner, soit environ 12 à 16h de jeune). J’effectue mon entraînement à jeun puis je prends un déjeuner léger vers 13h30 (petites quantités) en privilégiant les légumes, les fruits et protéines végétales.  Je refais une collation l’après-midi (oléagineux, chocolat) et dîne bien le soir (riz complet, lentilles, légumes et protéines).  Quand il y a des courses vers 11h ou midi, je n’ai aucune difficulté à jeûner le matin car je suis habituée. Ce sont des pratiques que Greg Zieba m’a inspiré en 2015. J’ai abandonné toute les poudres et boissons commerciales pour me tourner vers une alimentation saine. » Julie   Pour une épreuve de Vélo de plus de 3 heures Je consomme une boisson à base de poudre d’amandes, graines de courge, cannelle ou cacao amer, sucre complet mélangé à du lait végétal. Un fruit et un café.  Le déjeuner a lieu au moins 3 heures avant la course. Je mange des pâtes de fruits, amandes, fruits secs ou bananes. De l’eau avec du sirop. »

Greg : Peux-tu nous parler de ton expérience en Marathon ?

Julie : « En course à pied, je m’entraîne toujours le matin au réveil à jeun. Je suis allée jusqu’à 02h30 d’effort à l’entraînement soit plus de 30 km en ne buvant que de l’eau. Malheureusement, le jour du 1er marathon auquel j’ai assisté, je n’ai pas osé partir à jeun et j’ai pris un « sport dej. » . Côté ravitaillement, j’ai pris des gels pour l’aspect pratique, car ils sont liquides et faciles à absorber, mais je ne me suis pas sentie bien, je pense ne pas encore être au point au niveau alimentation pour les marathons. J’ai encore à expérimenter sur les longues distances à pied… La difficulté sur les marathons est de trouver le bon dosage, sans perturber notre corps soumis à rude épreuve en course à pied (impacts, oxygénation du système cardio respiratoire…). Je pense qu’il y a trop de barrières psychologiques autour du jeûne. Trop s’alimenter peut véritablement aller à l’encontre de la performance. »  

Nadia

Spécialisée en Course à Pied

39’30 au 10 km et 3h22 en Marathon

   

Greg : Nadia, peux-tu me parler de tes choix alimentaires lors des entraînements et compétitions ? 

Nadia :  « Je ne cours pas depuis toujours, j’ai intégré la course à pied à mon mode de vie et pas l’inverse. De par mon travail (salon de coiffure) il m’arrive souvent de sauter beaucoup de repas et me nourrir sur le pouce, en petite quantité ou très simplement (salades).  Depuis quelques années, je consomme beaucoup plus de fruits et de légumes, et ne déjeune jamais le matin. Je suis très à l’aise à jeun même lors des compétitions. Je consomme des produits bruts, non transformés dans l’idéal et de moins en moins de viande. Ce régime alimentaire me convient parfaitement.

Nadia

Pour le marathon, je ne déjeune jamais le matin hormis un café. Pendant le marathon, je consomme de l’eau avec du sucre de coco dans une gourde et dans une seconde gourde : un jus fait avec un extracteur à base de fruits ou de dattes. Je prends une gorgée toutes les 20 minutes. Pour une course de 2 ou 3 heures en Trail, je pars à jeun mais j’essai d’avoir en liquide tous les nutriments dont mon corps a besoin. »

 

Natacha Viault 

Spécialisée en course à Pied, Vélo et Trail

Semi-Marathon : 1h38

 

Greg : Salut Natacha, peux-tu nous parler de ton parcours ?

Natacha : « Je n’ai pas un grand palmarès mais j’ai toujours fait du sport depuis mon adolescence. J’ai débuté en athlétisme. Adulte, jusqu’à 40 ans, j’ai plutôt fait du vélo et de la cap sur route. J’ai fait plusieurs cyclo-sportives dont la Megève Mont blanc, la Marcel bidot et autres… J’ai gagné la Megève Mont blanc dans ma catégorie 35/40 ,il y a quelques années. Une belle expérience !! Mon meilleur temps sur semi-marathon est 1h38. J’ai aussi testé le marathon mais je préfère le semi.  Dans une préparation, l’alimentation a effectivement une grande place. J’ai fait quelques triathlon dont 2 fois le triathlon L de Vichy. Très sympa.  Après mes 40 ans, je me suis plus orientée vers le trail car j’aime beaucoup la nature et la montagne. Le sport d’endurance m’attire de plus en plus. » Natacha

Greg : Quels sont tes choix alimentaires pour te préparer à une compétition ?

Natacha : « Mon alimentation dépend de la durée et de l’intensité de mes sorties. Je fais plus attention à partir de 2h de cap. La veille, je mange souvent des sucres lents types pommes de terre ou riz ou légumineuses. Peu de fruits.  Le matin : des oeufs, du jambon ou du gâteau ‘sport’ à base d’avoine, poudre d’amande et cacao, j’adore ! Et j’emmène des barres au miel. Je bois en général au bout de 30 minutes environ et ensuite régulièrement. J’ai plus de mal quand il fait froid. En trail, j’aime beaucoup boire de la soupe.

Marie Perrière

Encadrée par Zieba Coaching depuis 2018

1ère Féminine au Trail de Beine 13km 450 D+ en 1h23 – 2018

1er Half Iron Man de Rohan : 6h30 en 2019

Traithlon des Settibs Format M en 3h04 – 2020

 

Greg : Salut Marie, peux-tu nous parler de ton évolution depuis le début de ton coaching ?

« Avant d’être coachée par Zieba Coaching, je mangeais un peu n’importe quoi : des produits transformés, du pain beurre confiture le matin, des plats préparés et beaucoup de pâtes avant les compétitions.  Puis, en suivant les recommandations de Greg, j’ai stoppé les produits transformés et industriels pour privilégier une nourriture saine et naturelle. J’ai aussi arrêté le sucre pour me tourner vers un régime cétogène. Ce changement radical dans mon hygiène de vie et sur le plan alimentaire m’a permis de constater une amélioration énorme de mes performances sportives et de mon bien-être psychique et mental. J’ai tout de suite constaté les résultats lors de mon Trial de Beine alors que je n’avais consommé que du jus à l’extracteur, un fruit frais et quelques amandes.   Marie Perrière  

Greg : Comment tes performances sportives se sont-elles améliorées depuis le début de ton coaching  ?

J’ai gagné 8 minutes en compétition par rapport à l’année précédente où je m’alimentais mal. En 2018, j’ai commencé à m’entraîner de plus en plus souvent à jeun, de manière progressive. Au départ 20 minutes puis 30,  45 minutes et ainsi de suite… J’ai réduit et supprimé les produits transformés : au départ c’était compliqué sur le plan psychologique car je n’avais plus mes repères, et j’avais peur de manquer d’énergie en arrêtant les pâtes, le pain et toutes les sources de glucides transformés. Puis je me suis aperçue que je me sentais bien plus performante et légère en courant à jeun ou en ayant mangé 2h avant quelques dattes, bananes ou oléagineux. C’est un grand changement, compliqué. à mettre en place au départ mais qui devient naturel et logique au fur et à mesure que l’on l’expérimente. J’ai ressenti les effets bénéfiques au bout d’une semaine seulement : meilleure vitalité, meilleure digestion, disparition des maux de tête…

Greg : comment procèdes-tu sur le plan alimentaire avant compétition ?

En général, je commence mes compétitions à jeun ou en ayant mangé un fruit, une deux dattes, peut-être quelques amandes… Hors compétition ou pendant un effort sportif intense, mes habitudes alimentaires ne changent pas.  Je ne consomme plus de gluten, j’évite l’alcool et les écarts. Niveau boisson : j’évite l’eau pure pendant la compétition et je bois plutôt de l’eau de coco ou de l’eau coupée avec du miel ou sirop d’agave. Il m’arrive de suivre des jeunes secs ou intermittents que je supporte très bien et qui permettent à mon organisme et à mon système digestif de se mettre au repos. »

Cédric Roux

Spécialisé en Trail (50 à 75 Km)

 

Greg : Salut Cédric, peux-tu nous parler de ton alimentation pendant les compétitions ?

« Les jours qui précèdent une course je mange le plus équilibré et varié possible. Viandes rouges, blanches, poissons (thon, saumon…) légumes féculents… bref un peu tout.  Au fur et à mesure que la course s’approche je délaisse les viandes rouges et les légumes pour me concentrer sur de la viande blanche et des féculents (riz, pâtes al dente).  Cédric Leroux Aucun légume ou fruit cru. Pas de gras non plus sauf un peu d’huile d’olive sur les pâtes. La veille je mange du poulet et des pâtes à peine cuites et de la compote. Le repas de la veille est normal voire léger.  Le matin de la course : eau et pain d’épices maison. Pendant l’effort je bois toutes 10 mn environ et je mange toutes les 45 minutes.  Je ne bois que de l’eau plate ou de la Saint Yorre lorsque j’en trouve sur les ravitos. Je mange uniquement du pain d’épices, des TUC et de la compote. »  

Pour en savoir plus sur l’alimentation pendant la compétition, consultez nos articles :

La Récupération Alimentaire après une Compétition ou un Entraînement Intensif
Quelle Alimentation choisir avant une Compétition Sportive ?
Faut-il Jeûner le Matin d’une Compétition ?
 
Quels Aliments Consommer pendant la Compétition

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