La respiration, clef de voûte d’un mental stable et fort

Maîtriser sa respiration, c’est maîtriser son mental, et dans une certaine mesure, son corps.
Avant de s’attaquer à la pratique avec deux des trois exercices respiratoires que je considère comme les plus importants en matière de gestion du stress et des émotions, intéressons-nous à ce qui rend la respiration et sa maîtrise si cruciale.

Un pont entre le conscient et l’inconscient

Ce qui frappe en premier, lorsque l’on s’intéresse à la respiration du point de vue de son impact sur le mental, c’est qu’en plus d’être un processus vital ininterrompu tout au long de votre vie, la respiration est un processus inconscient (vous pouvez passer une journée à respirer sans prendre une seule seconde conscience de votre respiration) dont vous pouvez, sans effort, prendre le contrôle, c’est-à-dire rendre conscient.

Vous pouvez bien tenter d’arrêter votre cœur quelques secondes (si vous en êtes capable, je vous le déconseille néanmoins), de modifier votre production hormonale, d’accélérer ou décélérer votre digestion ou votre régénération cellulaire… Après quelques décennies d’entrainement, vous y arriverez peut-être. Et quand bien même vous y arriveriez, ce serait via des moyens détournés, comme modifier votre taux de cortisol et de testostérone via la posture et la visualisation, la modélisation ou l’évocation mentale. Pas de façon aussi directe qu’avec la respiration. Tout simplement parce que ces autres processus sont conçus pour se passer de votre intervention consciente dans leur fonctionnement.
Pour ce qui est de la respiration, tout le monde peut le faire, naturellement ; nous sommes faits pour pouvoir contrôler notre respiration. Pour pouvoir nager sans boire la tasse, pour pouvoir bloquer notre respiration et gainer lors d’efforts intenses ou de chocs physiques, et certainement aussi pour pouvoir faire le moins de bruit possible lorsque nous faisions la sieste sous un buisson et qu’un tigre à dents de sabre passait par là.

Pour résumer : la respiration est la passerelle la plus naturelle entre l’ensemble de vos processus inconscients et votre volonté consciente. Vous voulez apprendre à gérer votre stress et vos émotions, processus mentaux inconscients par excellence ? Passez par la respiration. Vous n’arrivez pas à vous endormir parce que votre cerveau refuse de s’arrêter de penser ? Passez par la respiration. Vous vous sentez fatigués et avez besoin d’énergie ? Dormez. Et si vous n’avez pas le temps, passez par la respiration !

Une liste d’enjeux qui n’en finit pas

Au-delà d’être une voie d’accès privilégiée à nos processus inconscients, la respiration impacte (positivement ou négativement selon qu’elle est saine ou non) …

• L’ensemble des cellules de votre corps, qui dépendent (du fait de la respiration cellulaire) directement de l’apport en dioxygène que vous leur fournissez via la respiration
• Votre capacité de récupération physique (en jouant directement sur votre régénération cellulaire)
• Votre résistance mentale et votre capacité de récupération mentale
• Votre niveau de stress et votre capacité à le gérer et à gérer vos émotions
• Votre sommeil et votre capacité d’endormissement
• Votre niveau d’énergie tant physique que mental tout au long de la journée (l’oxygène est votre carburant, celui de toutes vos cellules, des muscles qui font bouger vos gros orteils comme de votre cerveau)
• Vos hormones : le stress et une respiration superficielle ont un impact majeur sur votre régulation hormonale. Une respiration ample, stable et profonde permet une régulation hormonale optimale
• Vos performances sportives, votre endurance en aérobie et en anaérobie lactique
• Plus généralement : votre niveau de bien-être physique et mental au quotidien

Par chance, nous avons accès au tableau de contrôle de ce processus. N’importe quel enfant, sans même qu’on le lui ait appris, peut retenir son souffle sous l’eau, respirer plus rapidement ou au contraire ralentir son rythme respiratoire… Ce que je vais maintenant faire, c’est vous apprendre à utiliser au mieux ce tableau de bord en vous montrant quelques techniques respiratoires simples mais trop peu utilisées.

Cinq conseils importants

Avant de vous décrire deux des trois techniques respiratoires que je considère comme les plus fondamentales, parce que les plus efficaces tout en restant simples à pratiquer, quelques conseils importants qui s’appliqueront à toutes les techniques respiratoires que je vous exposerai ici et permettront d’en tirer un maximum de bénéfices.

#1 Inspirez par le nez, expirez par le nez ou par la bouche

L’inspiration se fait toujours par le nez (sauf en cas de nez si bouché que respirer par cette voie devient impossible), l’expiration se fait soit par le nez, soit par la bouche.

L’inspiration se fait autant que possible par le nez tout d’abord parce que c’est la voie respiratoire la plus saine, celle qui évite à un maximum de poussières de passer dans votre gorge et d’encombrer vos bronches. L’air que vous respirez n’en sera que plus pur.
Qui plus est, lorsqu’il arrive dans vos poumons, l’air inspiré par le nez est plus chaud que celui inspiré par la bouche. Votre corps n’aimant pas particulièrement l’air froid, il vous sera reconnaissant d’inspirer par le nez chaque fois que vous le pouvez.
Enfin, il est plus simple de contrôler le débit respiratoire par le nez que par la bouche. Et c’est ce que nous allons rechercher.

L’expiration se fait soit par le nez, soit par la bouche. Lorsque vous expirez par la bouche, plusieurs façons de faire sont possibles. Dans tous les cas, l’expiration sera contrôlée et sans à-coups.

Option 1 : Expirez comme si vous souffliez doucement dans une paille (une grosse paille), ou comme si vous vouliez faire vaciller la flamme d’une bougie sans l’éteindre.

Option 2 : Expirez comme si vous vouliez faire de la buée, ou comme pour produire un souffle chaud. Vous sentirez alors que le souffle « vient de la gorge ».

#2 Gardez le dos droit

A l’inspiration comme à l’expiration, pensez à toujours garder le dos droit. Et ce que vous soyez debout, assis ou allongé.
Le fait d’avoir le dos arrondi est un des principaux facteurs limitants à une respiration correcte. Il est pour ainsi dire impossible d’avoir une respiration complète sans avoir le dos droit.

#3 Vos côtes bougent, pas vos épaules !

A l’inspiration, ne cherchez ni à gonfler le ventre ni à monter les épaules.
Cherchez à ouvrir votre cage thoracique sur le côté ! Ce sont vos côtes, surtout les plus basses, qui doivent bouger le plus et en premier. Ce mécanisme est bloqué chez beaucoup de personnes, qui le remplacent alors par un gonflement exagéré du ventre à l’inspiration ou par une respiration strictement claviculaire, c’est-à-dire que seules les épaules montent à l’inspiration.
Il suffit généralement de se concentrer sur le fait de laisser la cage thoracique s’ouvrir sur les côtés pour débloquer le mécanisme.

Pour vous y entrainer, rien de plus simple :

• Installez-vous confortablement, debout ou assis, le dos bien droit
• Posez vos mains au niveau de vos côtes les plus basses
• Inspirez et expirez calmement, sans rien forcer
• Concentrez-vous sur le mouvement de votre cage thoracique qui doit en se gonflant pousser sur les côtés (contre vos mains), à l’inspiration, et se dégonfler à l’expiration
• Essayez de limiter au maximum le mouvement des épaules et de votre ventre

Si votre ventre se gonfle légèrement et que vos épaules montent un petit peu lorsque vous inspirez à fond, ce n’est pas un problème. Il ne faut juste pas qu’il s’agisse de vos seuls mécanismes respiratoires et ils doivent intervenir après que la cage thoracique s’est ouverte au maximum.

#4 Respirez détendu, en confort

L’un des principaux objectifs des techniques de respiration que nous allons voir est de vous détendre, de créer du confort là où il y avait de l’inconfort et de faire chuter au maximum votre niveau de stress.
Autant commencer le plus détendu possible. Avant chaque exercice, posez-vous tranquillement et faites le tour de votre corps et particulièrement des zones ayant tendance à accumuler les tensions :

• Détendez votre nuque
• Détendez vos épaules
• Détendez votre mâchoire
• Détendez vos mains, vos pieds

Bougez, secouez doucement s’il le faut…

#5 Vos sensations sont les meilleures juges

Quant à la pratique des exercices en elle-même, il est de la plus haute importance que vous preniez bien en compte dès à présent la remarque suivante : adaptez toujours les exercices à vos sensations et à ce que vous ressentez être vos besoins sur l’instant plutôt que de vous forcer à respecter scrupuleusement les consignes que je vous donne.
Si je vous conseille d’inspirer sur 4 secondes et d’expirer sur 8 secondes mais que vous êtes bien plus à l’aise en expirant sur 3 secondes et en expirant sur 7 secondes, que vous sentez qu’en faisant ainsi vous vous sentez bien, votre stress diminue… inspirez sur 3 secondes et expirez sur 7 secondes sans hésiter !

Nous avons tous un corps différent et aucune consigne chiffrée ne pourra s’adapter à tout le monde. Toutes les données chiffrées que je donnerai seront des ordres de grandeur, jamais des règles absolues. Vous tirerez davantage de bienfaits de ces exercices en écoutant votre corps et ses particularités subtiles plutôt qu’en respectant des consignes à la lettre.

C’est évidemment ce qui fait toute la force du coaching individuel : pouvoir adapter chaque exercice à chaque personne au mieux. Mais en prenant le temps de vous écouter vous-même, vous pourrez faire ses adaptations ! Vous apprendrez même en route à mieux vous écouter vous-même et à davantage vous faire confiance.

La pratique !

Exercice 1 :
Le scan respiratoire

Si vous n’avez jamais pratiqué d’exercice respiratoire, commencez par pratiquer cet exercice régulièrement ! L’objectif est de vous reconnecter à votre respiration, de vous familiariser avec ses rythmes et ses particularités.

Consignes d’exécution :

1. Installez-vous confortablement, assis, allongé, debout, c’est vous qui choisissez. Ayez le dos droit et détendez-vous au maximum (épaules, mâchoire, mains, nuque…) ! Vous pouvez fermer si cela vous aide à vous détendre.
2. Vous allez dans un premier temps vous concentrer uniquement sur la sensation de l’air qui entre dans vos narines à l’inspiration et qui sort par les narines ou par la bouche à l’expiration.
3. Dans un second temps,prenez conscience de votre cage thoracique qui s’ouvre, s’élargit à l’inspiration (vous pouvez mettre vos mains au niveau de vos côtes les plus basses pour mieux sentir), de votre ventre qui se bombe légèrement et se dégonfle à l’expiration. Ne forcez rien, ressentez juste, placez votre conscience.
4. Enfin, ressentez les effets de la respiration (toujours sans chercher à la modifier, juste en l’observant) sur l’ensemble de votre corps et sur votre esprit, votre mental. Comment vous sentez vous à l’inspiration ? A l’expiration ? Votre respiration marque-t-elle une courte pause entre l’expiration et l’inspiration, comme si le temps était suspendu un instant ? Ressentez-vous la détente de tout le corps qui accompagne l’expiration, comme si vous relâchiez un poids ? La légère euphorie qui accompagne l’inspiration ?
   Vous n’avez pas à vous poser ces questions formellement, mais vous avez l’idée : observez votre respiration attentivement, sans vous presser ni chercher de réponses attendues. Placez-y votre conscience toute entière. Vous serez surpris des résultats.

Plus vous passerez de temps à observer votre respiration, libre et calme, plus vous vous rendrez compte qu’il y a quelque chose de magique là-dedans qui vaut la peine d’y plonger de temps en temps.

Notes importantes

• Ne vous fixez pas d’objectif précis ni aucune obligation. Vous êtes libre et c’est tout l’objet de cet exercice. Observez votre respiration, jouez avec, observez comment votre corps et votre esprit réagissent à ces modifications, acceptez tout ce que cela peut apporter en termes de sensations, de réactions, sans jugement.
• Prenez le temps qu’il faut à chaque étape ! Prenez le temps de profiter de chaque étape !
• N’hésitez pas à faire des allez retour entre les différentes étapes.

Exercice 2 :
La Respiration Rythmée,
L’Exercice-Roi de la Gestion du Stress

La respiration rythmée a un objectif beaucoup plus précis que le premier exercice : la gestion du stress et des émotions. C’est un des meilleurs exercices, toutes catégories confondues, pour apaiser, calmer, détendre ou encore aider à s’endormir.
Il s’agit pour moi de l’exercice de gestion du stress le plus fondamental par sa simplicité d’exécution. Vous pouvez le pratiquer en marchant, dans votre lit, dans les transports en commun, dans une file d’attente… Il n’aura que des bénéfices, il est simple à pratiquer, ne demande aucun matériel et n’est pas « visible de l’extérieur » (vous pouvez le pratiquer en public sans passer pour un fou).

Lorsque l’on dit à quelqu’un, par exemple parce qu’il panique, de respirer calmement et profondément, le premier réflexe va généralement être de prendre une grande inspiration et de laisser l’expiration se faire naturellement. Le problème, c’est que cela revient à vouloir nettoyer un verre rempli d’eau sale en le passant sous le robinet sans l’avoir préalablement vidé – c’est très peu efficace. C’est exactement la même chose avec vos poumons et l’air qu’ils contiennent.
Dans cet exercice nous allons faire l’inverse : nous concentrer sur une expiration lente et contrôlée, et laisser l’inspiration se faire naturellement.

Les bienfaits de l’exercice se font sentir à plusieurs niveaux :

• Physiquement, vous renouvelez vos stocks d’oxygène frais. La respiration de l’humain moderne est généralement superficielle, ce qui ne permet pas de vider tout l’air vicié des poumons pour le remplacer par de l’air bien oxygéné. Votre corps vous remerciera.
• Mentalement, une expiration lente et contrôlée est un vecteur important de calme mental et un merveilleux outil de gestion du stress. Plus encore si le rythme respiratoire est régulier. C’est précisément ce que nous allons faire.
• Du point de vue de la respiration en elle-même, cet exercice entraine à avoir une respiration correcte. Pratiqué régulièrement, il permet une réelle rééducation respiratoire.
• C’est une excellente respiration d’urgence, efficace et simple à utiliser lors des moments de stress intense (premiers secours, examens, prises de parole en public, situations inattendues à risque…) : dans ces moments-là, 30 secondes de pratique (ou plus si vous en avez le temps) peuvent faire la différence entre tout faire de travers parce que submergé par le stress ou agir comme il faut parce que lucide et serein.
• Le fait de compter permet d’être très concentré sur un rythme régulier, quasi-hypnotique, naturellement apaisant, tout en se détachant des problèmes extérieurs (parce que totalement concentré sur le comptage).

Consignes d’exécution

1. Installez-vous confortablement, assis, allongé, debout, c’est vous qui choisissez. Ayez le dos droit et détendez-vous au maximum (épaules, mâchoire, mains, nuque…) ! Vous pouvez fermer les yeux si cela vous aide à vous détendre.
2. Prenez quelques respirations naturelles, pour commencer. Laissez votre respiration se calmer et prendre un rythme stable, concentrez-vous dessus comme lors du scan respiratoire, observez-la simplement.Une fois votre respiration stabilisée…
3. Expirez lentement et de façon contrôlée soit par le nez, soit par la bouche, en comptant dans votre tête jusqu’à 8 (soit à peu près 8 secondes)
4. Puis laissez l’inspiration se faire naturellement, par le nez, comme par réflexe après l’expiration, en comptant jusqu’à 4 (soit à peu près 4 secondes).
5. Conservez ce rythme aussi longtemps que vous sentez en avoir besoin, aussi longtemps que vous sentez qu’il vous apaise et vous fait du bien.

Notes importantes sur la respiration rythmée et l’adaptation personnelle

• L’idée générale de la respiration rythmée est d’expirer deux fois plus longtemps que vous n’inspirez. Je donne l’exemple du 4-8 (inspirer sur 4 temps, expirer sur 8 temps) car il s’agit du rythme le plus classique pour se détendre. Toutefois, il est important de noter que ce rythme n’est pas une règle absolue et peut être modifié selon votre ressenti. Si vous êtes plus à l’aise, au début, en inspirant sur 3 secondes et en expirant sur 5 ou 6 secondes, faites comme ça !
• Commencez toujours par adopter un rythme confortable, dont vous sentez que la pratique vous fait du bien, vous apaise. N’augmentez la durée de l’expiration et de l’inspiration qu’une fois que vous vous sentez « à l’étroit » avec un rythme respiratoire moins ample. Dans une même séance, il est possible d’augmenter petit à petit la durée des inspirations et des expirations au fur et à mesure que vous vous détendez.
• Dans tous les cas, le confort respiratoire est votre indicateur principal : si vous sentez que vous manquez d’air, réduisez les temps ; si vous sentez que vous avez besoin d’expirer plus longtemps, augmentez le temps d’expiration.
• Une fois que vous avez trouvé un rythme qui vous convient, conservez-le de façon stable au moins 2 ou 3 minutes (voire davantage !). Ne changez pas de rythme toutes les 30 secondes !

Combien de temps pratiquer ces exercices ?

•  Pour ces deux exercices respiratoires, je conseille un minimum de 3 minutes par exercice, le plus souvent possible. Chaque jour, par exemple avant d’aller dormir, étant l’idéal. C’est un temps de pratique « chez soi » que je considère comme minimum pour en tirer des bénéfices autant sur le court terme qu’à long terme.
• Mieux vaut pratiquer 3 minutes tous les jours que 30 minutes une fois par semaine ! Vous avez toujours 3min dans une journée (que vous pouvez transformez en 15 minutes si vous en ressentez le besoin et en avez le temps) et pas toujours 30min le jour où vous aviez prévu de pratiquer.
• Je ne saurais trop vous conseiller de pratiquer ces exercices dès que vous en avez l’occasion et l’envie, à tout moment de la journée, en plus d’une pratique régulière au calme.
• Quel que soit le temps que vous consacrez à ces exercices, gardez toujours à l’esprit que chaque moment, chaque minute, de pratique est bon à prendre et vous est profitable.

A venir…

Le troisième exercice que je considère comme faisant partie des trois exercices respiratoires les plus efficaces en gestion du stress viendra un peu plus tard et aura son propre article, étant donné qu’il intègre une composante de visualisation / d’évocation mentale.

J’espère sincèrement que ces exercices pourront vous être utiles !
Pratiquez-les régulièrement et vous en ressentirez rapidement les bienfaits !