Si une bonne préparation avant compétition est primordiale, la phase de récupération l’est tout autant. En effet, après un effort sportif intense ou une compétition, votre corps a besoin de se réhydrater et de reconstituer : ses fibres musculaires, ses réserves en glycogène (réserves en glucides) et en sels minéraux.
La récupération doit commencer dans les 2 heures qui suivent la fin de la compétition afin d’optimiser la synthèse de glycogène par votre organisme.
Récupérez immédiatement après la compétition pour reconstituer vos réserves
La prise alimentaire de glucides de bonne qualité et son timing en récupération influencent fortement la qualité de synthèse du glycogène musculaire et hépatique.
Il faut donc apporter de l’énergie à votre corps le plus précocement possible, c’est à dire dans la demi-heure qui suit l’arrêt de la course, voire dans les 2 heures qui suivent.
Cette « fenêtre métabolique » est primordiale car l’anabolisme musculaire nécessite un apport nutritionnel important.
Les glucides à index glycémique élevé seront privilégiés : raisins, abricots, figues, dattes.
Vous pouvez aussi consommer des fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes ou des fruits frais, du miel ou des tartines de plain complet à la confiture ou des crêpes au sirop d’érable. Faîtes vous plaisir, tout en restant raisonnable…
Réhydrater-vous correctement
Pour vous réhydrater, la boisson de récupération peut également vous apporter des nutriments intéressants et un apport conséquent en glucides. En plus d’être anti-inflammatoire, la boisson de récupération doit aussi être alcalinisante pour diminuer l’acidose provoquée par l’effort et reminéralisante pour compenser les pertes dues à la sueur et rétablir l’équilibre osmotique (potassium et sodium).
Recette d’un jus de récupération réalisé à l’extracteur pour reminéraliser votre organisme
Cette boisson est à adapter en fonction des fruits et des légumes disponibles pendant la saison. Utiliser un extracteur de fruits et légumes.
– 1 pomme
– 1 carotte
– 1/2 betterave rouge (favorise l’oxygénation cellulaire)
– 1/2 fenouil
– 2 tranches de radis noir (pour favoriser l’élimination des toxines)
– qqs gouttes de citron (alcalinisant)
– curcuma (anti inflammatoire)
– 100 ml d’eau de coco
– 1 pincée de sel
– 1 cuil à soupe de graine de chia (faire tremper 15 min) (riche en oméga 3 anti inflammatoire et en protéine)
Après l’effort, votre corps a besoin de se régénérer et de reconstruire ses fibres musculaires
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la régénération des tissus. La viande maigre (poulet), les oeufs ou le poisson de qualité apporteront la quantité de protéines donc votre organisme a besoin pour se régénérer.
Vous pouvez consommer jusqu’à 20/30 g de protéines lors du repas suivant l’effort.
