De nombreux athlètes sont sujets à des coups de pression et des niveaux de stress élevés avant les compétitions. Après des mois d’entraînement, l’approche du jour J génère souvent beaucoup d’anxiété. Si le stress ou le trac permettent de mettre son corps en niveau d’alerte optimale et de sécréter de l’adrénaline (alors utile pour maintenir tous nos sens en éveil) et du cortisol, on sait qu’un mauvais stress peut nuire à notre performance sportive et à notre santé. 

La gestion du stress doit s’apprendre longtemps à l’avance pour éviter de paniquer pendant les compétitions et de perdre nos capacités. Quels sont les outils efficaces pour gérer le stress du sportif ?

Des outils pour canaliser son stress

Crises d’angoisses, insomnies, inconfort digestif, tensions musculaires…nombreux sont les symptômes que connaissent bien les athlètes à la veille des compétitions.

Si l’anxiété est un état normal dans une situation de mise à l’épreuve, elle doit être maîtrisée pour ne pas se laisser submerger par des pensées négatives qui annihilent notre puissance psychique et motrice.

Utiliser la respiration par le diaphragme

Apprendre à mieux respirer permet d’oxygéner votre corps et vos muscles correctement pour répondre à des efforts intenses. 

Apprenez à respirer profondément : inspirez lentement en gonflant votre abdomen, puis expirez toujours par l’abdomen en vidant vos poumons. Pendant cet exercice, votre diaphragme descend et se contracte puis remonte et se détend. 

Si vous respirez correctement, seul votre abdomen doit se gonfler (mettez votre main sur le ventre et sentez votre main se soulever à l’inspiration).

En expirant 2 fois plus longtemps qu’en inspirant, votre rythme cardiaque  va ralentir. Ce type de respiration est idéale pour s’oxygéner pleinement et diminuer le stress. Avant la compétition, si vous sentez que votre anxiété vous joue des tours, pratiquez cette respiration pendant 10 minutes en fermant les yeux pour vous détendre.

Contrôlez vos pensées

Tout d’abord : il s’agit de reprendre confiance en soi pour vous détacher du regard des autres et de la peur de l’échec. Pour cela, il va falloir apprendre à vous aimer et à être tolérant envers vous même.

Appréciez chacune des réussites, petites ou grandes qui ont marqué les derniers mois de votre existence et pas seulement en sport mais sur le plan personnel ou professionnel.

Rappelez-vous des événements agréables et des joies que vous avez vécu…Ressentez de la gratitude envers ceux qui vous entourent et vous procurent du bonheur et de la bienveillance. Personne d’autre mieux que vous ne peut apprécier ces moments et comprendre ce qui est essentiel pour votre chemin de vie.

Quelles sont vos qualités, vos valeurs ? L’Amour, le Partage, la Générosité, l’Amitié, le Dépassement en font peut-être partie…Soyez en fier… Soyez fier de qui vous êtes, de vos valeurs, de votre progression et de l’engagement et de la détermination que vous avez fournit lors des entraînements.

Qu’importe les résultats, chaque événement, bon ou mauvais fait partie de votre histoire. 

L’important pour désamorcer l’anxiété avant les compétitions est d’avoir une bonne estime de soi, un dialogue intérieur positif, pour démarrer sereinement la compétition avec l’envie et non la boule au ventre …

Vivez pleinement chaque moment important de votre existence parce que ce sont ces moments exceptionnels qui vous enrichissent.

Visualisez l’épreuve

L’inconscient comprend la visualisation. Plus vous vous préparerez à l’épreuve en imaginant chaque étape de façon positive, et plus votre esprit sera prêt mentalement à affronter la compétition. Parfois, lorsque l’on a été blessé, il est difficile de se projeter dans une étape.

Boycottez les sentiments négatifs s’ils surviennent et apprenez à stopper votre voix intérieure pour vous recentrer sur les éléments positifs. 

Pourquoi je participe à cette compétition ? Qu’est ce que j’aime dans mon sport, quelles sensations ? Quel plaisir ? Quelle satisfaction dois-je en retirer à la fin de l’épreuve ? Qu’est ce qui compte en fin de compte ?

Pendant la compétition, comment diminuer votre stress 

La meilleure manière de déjouer les effets du stress est de se concentrer sur le présent, vivre à 200% son épreuve, profiter du moment et se réjouir d’être sur place, de l’ambiance… et de participer à un événement hors norme qui compte pour vous. Encore une fois, qu’importe le résultat, vous devez apprécier ces instants uniques.

Retenez l’idée que vos émotions vont stimuler votre métabolisme…cultivez la pensée positive !

L’expression du visage, n’est pas qu’un simple reflet, elle détend votre organisme.

Parce qu’elle reflète vos pensées et votre état d’esprit, les expressions du visages ont une influence sur l’activité de votre corps et son système nerveux sympathique.

Une équipe de recherche de l’Université d’Ulster dirigée par le Docteur Brick Noel a étudié l’effet des expressions du visage pendant la performance sportive. Les coureurs faisant partie de l’expérience ont tour à tour froncé les sourcils, sourit, détendu leurs mains et le haut du corps.

Les chercheurs se sont aperçus que le sourire périodique pouvait améliorer sensiblement l’économie de course en abaissant la fréquence cardiaque et réduisant ainsi votre consommation d’oxygène.

Votre gestion émotionnelle pendant un effort sportif a donc beaucoup plus d’influence que vous ne l’imaginez…