L'auteur de cet article

Clovis, Coach Diplômé en Renforcement Musculaire et Nutrition
Clovis est le coach idéale pour accompagner vos objectifs de Renforcement musculaire et de nutrition.

Faire Face aux Blessures de Dos

Ce que l’on appelle le mal de dos est souvent un problème au niveau de la colonne vertébrale ou du rachis. Le rachis lombaire en particulier est souvent sujet aux blessures causées par la musculation, le rachis thoracique (« haut du dos ») beaucoup moins.

Encore une fois, pour ce qui est des blessures du rachis, la technique est souvent en cause. 

Prévention des Blessures : 

L’aspect technique majeur à prendre en compte pour la prévention des blessures du rachis est la posture du rachis en charge, notamment lors du squat et du soulevé de terre.

 En position anatomique ou position neutre, les forces de compression descendantes dans la colonne vertébrale sont relativement bien tolérées, mais le risque augmente considérablement lorsque nous fléchissons la colonne vertébrale.

L’arrondissement du dos lors d’un squat ou d’un soulevé de terre augmente de façon exponentielle les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale, ce qui augmente également le risque de blessure.

En tant que tel, la posture lombo-pelvienne, devrait-être maintenue dans une position approximativement anatomique pendant les squats et soulevés de terre pour minimiser le risque de blessure au dos.

Homme faisant de la musculation
Crédit : Sergio Pedemonte_unsplash

Certains mouvements de flexion du rachis se produisent même en essayant de maintenir une bonne position sans que cela soit visible de l’extérieur.

Donc, de manière générale, nous devrions tous chercher à « cambrer » la colonne vertébrale afin d’éviter qu’elle ne se plie sous la charge. 

Ironiquement, on pense souvent que les douleurs lombaires ou des difficultés à maintenir un dos neutre au cours du squat ou du soulevé de terre sont dues à une faiblesse des muscles antérieurs du tronc. Alors que les muscles de l’avant du tronc fléchissent la colonne. 

Les Différentes Blessures de Dos :

Les blessures de dos sont très courantes et souvent embêtantes d’un point de vue diagnostic, mais il arrive que de nombreuses blessures du bas du dos soient en fait une entorse de l’articulation sacro-iliaque.

Elles surviennent le plus souvent en position basse du squat. Le soulevé de terre, lui peut endommager le rachis lombaire ainsi que la zone sacro-iliaque, mais la blessure surviendra le plus souvent au niveau de la zone lombaire.

La distinction entre rachis lombaire et articulation sacro-iliaque est le fait que la douleur issue de l’articulation sacro-iliaque a tendance à être unilatérale.

Homme semblant éprouver une douleur au dos
Crédit : Sam Burriss_unsplash

Si la douleur est plus centralisé au niveau du dos et que les deux côtés sont douloureux, il est plus probable qu’une vertèbre soit endommagée.

Quelques conseils spécifiques aux douleurs de dos :

Le traitement des blessures du rachis et/ou de l’articulation sacro-iliaque, lorsqu’une chirurgie n’est pas nécessaire, passe par les conseils précédents concernant les blessures.

C’est-à-dire une adaptation des exercices ou un choix d’exercices permettant une pratique sans douleurs dans un premier temps ainsi que d’un travail technique afin d’améliorer son exécution.

– Voici les exercices classés du plus, au moins stressant, pour le rachis lombaire au cours du squat : squat barre basse > Squat barre haute > Front squat > Presse à cuisse, hack squat et squat unilatéraux. Lorsqu’une douleur au bas du dos se présente, passer à une version plus « douce » pour le bas du dos est souvent une bonne idée.

– L’un des problèmes techniques courant au squat est de ne pas pousser suffisamment les genoux vers l’extérieur, ce qui provoque l’inclinaison pelvienne postérieure et une perte de la cambrure anatomique du rachis.

– De même, lorsqu’une douleur apparaît à cause du soulevé de terre, choisir un exercice mettant moins de charge sur la colonne peut être judicieux. Une option pratique et facile est de réaliser un soulevé de terre unilatéral. Les autres options incluent les extensions de hanche à la poulie et les extensions de hanche sur banc lombaires.

– La colonne vertébrale est moins tolérante au stress le matin. Durant la nuit, le rachis s’hydrate et augmente en longueur. Cette hydratation des disques diminue l’amplitude des mouvements et la tolérance au stress de la colonne. Des précautions d’échauffement devront être observées pour les entraînements matinaux. 

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