Objectif : Améliorer sa PMA (Puissance maximale aérobie)
La plupart des triathlètes et des cyclistes pensent que plus nous passons du temps sur le vélo et plus nous serons performants, ce n’est pas faux car le cyclisme est un sport qui demande des capacités aérobiques importantes, mais cela n’est pas totalement vrai non plus.
En effet, c’est un sport d’endurance, certes, mais qui demande aussi de la puissance afin de progresser. Celle-ci peut être travaillée de différentes manières, dans les bosses, sur le plat avec des braquets importants, en faisant des exercices à hautes intensités, ou bien sur HOME TRAINER.
C’est ce dernier qui va particulièrement nous intéresser, car en période de confinement, il n’y a que cela qu’il soit possible de faire si nous voulons continuer à tourner les jambes.
Notre but, chez Zieba Coaching va donc être de se servir du confinement pour progresser dans domaine en particulier, la PMA. En effet, se fixer un objectif dans cette période sans compétition et sans pouvoir se mesurer aux autres lors des sorties entre copains peut être un bon moyen de se motiver à garder un entrainement sérieux et adapté.
Tout d’abord qu’est ce que la PMA ( la puissance maximale aérobie) c’est la principale filière énergétique pour nous, sportif d’endurance.
La puissance qui est le résultat du produit entre la force exercée sur les pédales et la vitesse d’exécution ( cycle de pédalage) est mesurée en WATTS. ( 1 watt équivaut à soulever environ 100grammes par seconde).
Pour calculer cette dernière (même si plusieurs tests sont possibles), la méthode la plus simple sera de pédaler le plus vite et le plus fort possible pendant 6’, suite à cela, il faudra calculer la moyenne de watts que nous avons développé sur ce laps de temps. Ensuite grâce à ce résultat nous allons pouvoir nous mettre en marche afin d’adapter nos entrainements, nos séances, nos différentes intensités, et la puissance que nous devrons mettre sur chaque exercice.
C’est la que le HOME TRAINER intervient, car pour développer sa PMA, nous travaillons en général sur des temps de travail assez faibles (entre 30’’ et 4’) mais avec beaucoup d’intensité et de récupération, et sur des entrainements qui durent au maximum 1h00/15 tout compris. Avec l’avantage de réaliser un travail régulier dans sa séance sans aucune variation de puissance comme cela peut être le cas sur route avec des descentes, des stops, des voitures, des passages piétions, etc.
Nous allons pouvoir travailler sur différentes fréquences de pédalage en utilisant un gros braquet pour travailler la force, ou au contraire un petit pour travailler la vélocité. Des séries à hautes intensités comme le fameux 10X 30/30 ( 30’’ très vite/30’’ de récupération) ou bien des 4’/2’/1’ avec de plus en plus de puissance à 100 RPM.
Ensuite, Une progression de la PMA permettra alors d’accomplir plus facilement un travail foncier par la suite lorsque nous pourrons rouler en extérieur.
Afin d’augmenter celle-ci, nous allons vous proposer un plan spécifique est cadré avec comme objectif d’améliorer de 5% notre performance d’ici la fin de l’année.
Pour cette 1ere semaine, Voici 3 entrainements sur Home trainer à faire qui ne dureront jamais plus d’une heure :
- 10’ d’échauffement + 4X( 5’ en vélocité en 100/110 RPM + 5’ à 50/60 RPM) + 5’ souple
https://formation.ziebacoaching.com/seances/seance-ht-force-velocite/
- 15’ d’échauffement + 4X 1’ très vite avec 2’ de récupération + 5’ souple + 4×20’’ MAX avec 2’ de récupération + 5’ souple
https://formation.ziebacoaching.com/seances/seance-ht-intensite-pour-une-meilleur-pma/
- : TEST PMA : 20’ d’échauffement + TEST PMA ( 6’ le plus rapide et le plus régulier possible) +10’ souple.
https://formation.ziebacoaching.com/seances/test-pma-sur-ht/
En fonction du Test PMA, nous pourrons commencer à s’entrainer en fonction de cette dernière et ainsi adapter vos entraînements.
Restez connectés pour la connaitre le programme de la semaine prochaine 😉
