La faim est la raison majeure, pour laquelle perdre de la graisse est difficile.
Si vous n’aviez pas faim, il serait facile de choisir de ne pas manger ou de manger moins.
Malheureusement, comme vous le savez sûrement ou en avez déjà fait l’expérience, cela ne marche pas tout à fait comme ça.
Voici donc quelques conseils afin de rendre votre alimentation plus rassasiante et ainsi apprivoiser votre faim.
Mangez plus !
Surprenant comme conseil, mais attendez l’explication…
La principale cause de la faim est de loin de ne pas assez manger.
Même si les aliments ont des indices de satiété légèrement différents, ce qui diffère grandement, ce sont les quantités de certains aliments par rapport à d’autres à calories égale. L’un des premiers signaux de satiété se situe au niveau de l’estomac, lorsque celui-ci se distend à cause de la pression des aliments, un signal est envoyé au cerveau afin de diminuer la faim.
Donc la manière la plus simple de réduire votre sensation de faim est d’augmenter votre volume alimentaire en maintenant ou en diminuant la densité calorique de votre alimentation. Quelques exemples d’aliments faibles en calorie et rassasiants :
– Les légumes : attention à la surconsommation qui pourrait avoir des incidences sur votre santé digestive et/ou votre digestion.
– Les fruits rouges
– Les sources de protéines maigres : blanc d’œuf, blanc de poulet, poisson blanc, thon, bœuf à 5% MG, fromage blanc, skyr.
Mangez suffisamment de fibres
Les fibres ont un effet rassasiant important.
Si vous respectez le premier conseil, vous ne devriez pas à avoir à vous soucier de votre apport en fibre.
Consommez moins de boisson sucrées.
À la différence des aliments solides, les liquides sont bien moins rassasiants.
Consommer suffisamment d’eau ou de liquides sans calories avant et pendant les repas, peut néanmoins vous aider à réguler votre appétit.
Voici quelques exemples de liquides que vous pourriez consommer :
– Le café ou le thé décaféiné. Vous pouvez toujours utiliser du sucralose ou de la stévia si vous avez du mal à les boire sans sucre, mais évitez d’en abuser au risque de développer des troubles intestinaux. (Voir en fonction de votre tolérance)
– Les infusions.
– L’eau ou l’eau pétillante. L’eau pétillante sera légèrement plus rassasiante.
– Les boissons zéro. Comme vu plus haut, attention à votre tolérance intestinale aux édulcorants de synthèse. Elles peuvent néanmoins être d’une grande aide.
Limitez la variété au cours d’un même repas
La variété est une bonne chose, mais pas pour votre appétit.
Votre appétit agit selon une spécificité sensorielle, ce qui signifie que plus vous introduisez de goûts au sein d’un repas, plus votre appétit sera important.
La manière la plus simple de concevoir un repas est de choisir une source de protéines de qualité et un type d’aliments destiné à faire du volume légume/féculents, etc.
La taille de votre vaisselle
Votre cerveau utilise la taille des portions que vous consommez afin de savoir si c’est « assez ».
Il est donc possible de tromper le cerveau en le faisant croire que vous consommez plus qu’en réalité en utilisant des couverts et plats plus petit. Vous pouvez également utiliser des plats dont la couleur contraste avec vos aliments.
Limitez la taille de vos portions.
Nous avons tous tendance à manger ce que l’on nous sert.
C’est ce qu’on appelle « l’effet de l’assiette propre ».
Servez-vous uniquement ce dont vous pensez avoir besoin.
Eliminez les signaux alimentaires
Plus vous aurez de nourriture à disposition proche de vous et surtout à vue, plus votre cerveau vous poussera à manger.
Toute votre nourriture devrait donc être stockée dans le frigo et dans les placards de votre cuisine.
Ayez des habitudes alimentaires
Consommer vos repas à des heures fixes conduira votre biorythme à s’adapter et à déclencher la faim aux heures ou vous êtes habitué à manger.
Dormez suffisamment
Le manque de sommeil est mauvais pour tout, nous ne reviendrons pas sur ce point. L’appétit ne fait pas exception.
Mangez consciemment
Les distractions augmentent la quantité de nourriture que vous pouvez manger. Concentrez vous donc sur ce que vous mangez, savourez vos plats.
Si vous devez discuter, finissez d’abord votre bouchée et reposez vos couverts.
