Comme vous le savez, le sang et les muscles sont importants pour la totalité de la population. Or, le fer est un minéral essentiel pour la création de l’hémoglobine, présente dans les globules rouges. Il joue un rôle majeur dans votre respiration cellulaire en transportant l’oxygène dans les globules rouges. On comprend pourquoi une carence en fer peut-être nuisible pour votre santé.
Le fer est par ailleurs présent dans la myoglobine des cellules musculaires. C’est un cofacteur pour de nombreux enzymes. Il joue un rôle dans la production d’ATP, le métabolisme des acides aminés, la synthèse de la niacine (vitamine B3), le fonctionnement antioxydant, la synthèse hormonale, le métabolisme des glucides et la synthèse de l’ADN.
L’anémie
Il existe 3 grandes origines d’une anémie :
1- Par excès de destruction : par exemple lors d’une hémorragie (coupure, règles abondantes, etc.)
2- Par insuffisance de production : C’est la plus courante, à cause d’une carence en fer. Attention tout de même car elle est souvent asymptomatique dans un premier temps.
3- Arégénérative : Incapacité du corps à recréer de l’hémoglobine. (Inflammation générale et chronique, moelle osseuse « défectueuse », maladie hormonale)
Les signes d’une carence
Le moyen le plus fiable de diagnostiquer une anémie reste la prise de sang.
Il existe des symptômes visibles avec notamment : La tachycardie, l’essoufflement à l’effort, la fatigue, l’étourdissement, la pâleur, le malaise.
Pour traiter l’anémie, il est important d’identifier la cause. En cas de cause purement alimentaire, il sera nécessaire d’augmenter ou d’optimiser ses apports via l’alimentation.
Quels sont les besoins ?
Jusqu’à 18mg pour les femmes (en fonction de leurs menstruations) et 11mg pour les hommes. Les sportifs auront des besoins en fer jusqu’à 50% plus élevé.
Presque tous les aliments contiennent de petites quantités de fer. Cependant les plantes sont de piètres sources de fer, car elles contiennent du fer dit non héminique qui est très mal absorbé (environ 10% d’absorption). De plus, elles contiennent généralement des anti-nutriments qui ne facilitent pas l’absorption.
Les produits d’origines animaux eux, sont constitués de fer dit héminique bien mieux absorbés (environ 30%). Les aliments les plus riches sont la viande rouge et les abats.
À moins de consommer de manière quotidienne de la viande, et de préférence rouge ou des abats, un sportif présente un risque important de carence. Une supplémentation pourrait donc être envisagée. Si vous choisissez de vous supplémenter, vous devez faire attention, car il existe une importante variabilité génétique dans l’absorption du fer.
De plus, la toxicité au fer est une préoccupation sérieuse, d’autant plus chez les hommes. Une consommation excessive de fer augmente les risques de cancer et de nombreux compléments de fer irritent le tractus gastro-intestinal.
Le niveau d’apport maximal tolérable de fer pour les adultes est de 45mg.
En raison du risque de toxicité du fer, vous devriez faire une prise de sang avant d’envisager une supplémentation.
Vous pouvez optimiser l’assimilation du fer avec un apport simultané en protéines et en vitamine C.
